Укрепление ваших косых предметов не требует каких-либо тренажеров. Они являются частью вашего ядра, который стабилизирует ваш туловище и бедра и производит различные движения. Внешние наклонники вращаются и сгибают ствол, в то время как внутренние наклонники помогают внешним наклонностям в одинаковых моделях движения и обеспечивают некоторую устойчивость ствола. Эти мышцы не работают изолированно. С набором свободных весов вы можете обучить их лучше работать с другими мышцами вашего тела.
Видео дня
Подъем верхнего уровня
Любой подъем по высоте автоматически активирует ваше ядро, которое подтягивает ваш багажник и назад, чтобы предотвратить травмы и поддерживать равновесие. Исследование, опубликованное в майском выпуске «European Journal of Applied Physiology» за май 2012 года, показало, что сердцевина, в том числе прямая абдомина и внешние косые, имела более высокую активность, когда плечевой пресс для гантелей выполняется в положении стоя, а не в сидячем положении, Выполнение подвесных лифтов с одним весом также имело более высокую активность, чем выполнение с двумя весами. Таким образом, вы можете укрепить свои косые мышцы, сделав верхний пресса штанги, олимпийский подъем и одноручный гиревый пресс.
Приседания и качели
Несмотря на то, что вы не чувствуете, что ваши косые и другие мышцы мышц работают, они постоянно участвуют, когда вы выполняете упражнения на нижнем теле, такие как приседания и колебания гири. Брюшные мышцы стабилизируют ваше тело, чтобы поддерживать нормальное выравнивание позвоночника, чтобы справляться с тяжелыми нагрузками во время приседания сзади или переднего приседа или когда вы стоите на неустойчивой поверхности. Исследователи из Университета Мемориала в Ньюфаундленде, Канада, показали, что стабилизаторы брюшной полости имеют более высокую активность, когда приседания выполняются на неустойчивой поверхности вместо устойчивой поверхности. В качелях с гири, ваше сердцевина стабилизирует ваш багажник, чтобы помочь контролировать скорость и направление нисходящей фазы качелей. Ядро предотвращает изгиб торса и ваше тело, чтобы потерять равновесие.
Твисты и броски
Броски медицинских шариков обеспечивают силу брюшной полости в большинстве видов спорта, таких как бейсбол и лакросс. Чтобы правильно генерировать силу броска, не отбрасывая спину, требуется сильное нижнее тело и стабильное ядро. Исследование, опубликованное в февральском выпуске «Journal of Strength and Conditioning Research» за февраль 2012 года, показало, что однопакетный макс приседаний является лучшим предиктором бросания власти среди других тестов, таких как тест стендового пресса и 40-ярдовый тире. Исследователи пришли к выводу, что основная сила может повлиять на то, насколько сильно ваши конечности производят. Примерные упражнения для броска включают в себя вращение мяча, накладные броски, сундуки и шлемы.
Плиометрическая сила
Ваш вес тела может использоваться как его собственное сопротивление, чтобы обусловливать ваши косые, особенно в нижней части плиометрии.Это связано с взрывными и повторяющимися сокращениями ваших мышц в течение короткого периода времени. Чтобы свести к минимуму количество шока, которое ваша нижняя часть спины, бедра и колени получают в плиометрике, ваши мышцы живота работают как амортизаторы, чтобы смягчить ваши суставы и внутренние органы. Исследователи из Токийского университета в Японии обнаружили, что ваши внешние косые и прямые мышцы живота активируются в течение 100 миллисекунд, прежде чем ноги приземлятся на земле с высоты 35 сантиметров. Все плиометрические упражнения, которые связаны с наземным контактом, будут работать на ваших косах, в том числе прыжках в коробке, скачках глубины, боковых границах, прыжках с веревкой и ограничении лестницы.
