Ваши косые мышцы представляют собой набор мышц живота, отвечающих за изгиб бок о бок или поворот торса. Женщины иногда избегают работать с этими мышцами, опасаясь развить блок-абс и квадратную талию. Однако, если вы хотите по-настоящему определенную середину, вы не можете оставить косые слова из вашей тренировочной процедуры.
Видео дня
Избегайте чрезмерно развитых косых легко - просто делайте простые шаги дома, используя свой собственный вес. Стремитесь выполнить три-пять целенаправленных упражнений несколько раз в неделю, в дополнение к движениям, которые сгибают мышцы мышц, чтобы работать с прямыми мышцами живота, такими как хрустит, и укреплять разгибатели спины, такие как птичьи собаки.
Oblique Routine
Прогрейтесь, пробираясь на место в течение 1-2 минут. Затем сделайте стоячие повороты и боковые изгибы около 1 минуты. Закончите эту предварительную тренировку, удерживая положение доски - опираясь на ваши пальцы и предплечья с жестким торсом - в течение 30-60 секунд.
Выложите коврик на пол вашей гостиной или тренажерный зал, чтобы выполнить от восьми до двенадцати повторений:
Велосипедные грохоты
Шаг 1
Ложитесь на коврик, прижав спину к полу, и ваши ноги плотно прилепились, колени согнуты, примерно на расстоянии бедра.
Шаг 2
Поднимите голову руками и сократите свои брюшни, когда вы поднимаете голову, шею и плечи на несколько сантиметров от пола. Одновременно поднимите ноги до формы под углом 90 градусов на бедрах и коленях, так что голени параллельны полу.
Шаг 3
Поверните правую подмышку к левому колену, когда вы выдвигаете правую ногу прямо под углом 45 градусов. Поверните другое направление. Держите локти широкими и сосредоточьтесь на том, чтобы вытащить спины плеч с пола.
Push-up to Side Plank
Шаг 1
Встаньте в верхнюю позицию отжимания. Поднимите свой абс в сторону позвоночника.
Шаг 2
Согните локти под углом 90 градусов, что похоже на дно отжимания.
Шаг 3
Выверните локти, чтобы подняться назад и одновременно поверните на правую сторону, уложите ноги, бедра и плечи левой рукой и наружную ногу в боковую доску. Держите бедра поднятыми (вы будете немного похожи на радугу) и вытяните правую руку к потолку. Вернитесь к отжиманию и повторите, повернув влево.
Подсказки
- Выполните это действие, положив руки на счетчик или колени на коврике, чтобы изменить, если вы не создали до полного отжимания.
Подробнее: Упражнения для боковых досок для заклинаний
Боковой поясничный хруст
Шаг 1
Расположите себя на правой стороне. Уложите ноги и доведите правую руку к уху.
Шаг 2
Приподнимите правую руку и обе ноги с пола.Используйте левую руку для обеспечения баланса и поддержки.
Шаг 3
Держите для одного-двух счетчиков и ниже. Сделайте все повторы справа, затем переместите влево.
Кроссоверный хруст
Шаг 1
Ложитесь на спину на коврик. Согните колени и посадите ноги в пол. Пусть ваши руки опираются на пол рядом с вашим торсом.
Шаг 2
Поднимите верхнюю часть спины и правое плечо вверх с земли. Потяните правое и левое руки за левое бедро к стопе. Пауза для одного счета.
Шаг 3
Вернитесь к началу и повторите, подняв левое плечо, чтобы выполнить одно повторение.
Стоящий боковой изгиб
Шаг 1
Поднимите ноги вместе. Потяните руки за уши к потолку и прижмите ладони вместе.
Шаг 2
Поместите правую ногу внутрь левой ноги - выше или ниже колена. Ваше правое колено должно указывать на сторону комнаты. Это похоже на позу дерева йоги.
Шаг 3
Сдвиньте свой вес в левое бедро и ногу, когда вы согните правую сторону. Вернитесь к прямому телу, поддерживая правую ногу в дереве и выполняйте все повторы справа. Повторите с поднятой левой ногой.
Подробнее: Наиболее эффективные упражнения для женщин на дому
