Хотя не так высоко в здоровых омега-3 жирных кислотах, как некоторая морская рыба, пресноводная рыба является питательным выбором для обеда или ужина. Большинство пресноводных рыб с низким содержанием жира и высоким содержанием белка. Одна порция большинства пресноводных рыб обеспечивает более 30 процентов диетического эталонного потребления белка для взрослых.
Видео дня
Пресноводный бас
3 унции. подача пресноводного баса, приготовленного с сухим теплом, содержит 124 калории, которые поступают из 20. 6 г белка и 4 г жира. Одна порция баса содержит 74 мг холестерина, что обеспечивает 25% максимального рекомендованного количества 300 мг в день. Одна порция баса обеспечивает 20 процентов диетического рецепта железа для мужчин и 9 процентов для женщин. Бас также содержит значительное количество трех других полезных ископаемых, причем одна порция обеспечивает 11 процентов DRI меди, 42 процента марганца и 25 процентов селена. Кроме того, одна порция обеспечивает 15 процентов DRI пантотеновой кислоты и 82 процента B-12.
Перч
Три унции. окуня, приготовленного с сухим теплом, содержит 99 калорий. Окунь очень мала в жире, каждая порция содержит 21. 1 г белка и только 1 г жира. Однако окунь выше в холестерине, чем бас, с 98 мг на порцию. Подобно басу, одна порция окуня обеспечивает 25% DRI селена. Одна порция также обеспечивает 18 процентов DRI меди и 33 процента марганца, а также 12 процентов DRI железа для мужчин и 6 процентов для женщин. Кроме того, одна порция окуня обеспечивает 10 процентов DRI ниацина, 15 процентов пантотеновой кислоты и 78 процентов B-12, все из которых являются водорастворимыми витаминами B.
Walleye
Как окунь, у салаика с низким содержанием жира, с одним 3 унции. содержащий только 1,3 г. Три унции. бульона, приготовленного с сухим теплом, также содержит 20. 9 г белка и 101 калорий. Walleye похож на окунь в содержании холестерина, с 94 мг на порцию. Уоллей немного выше в минералах, чем окунь, причем одна порция обеспечивает 22 процента DRI меди и 38 процентов марганца, а также 18 процентов железа для мужчин и 8 процентов для женщин. Одна порция судака также поставляет 22 процента DRI тиамина, 13 процентов рибофлавина, 15 процентов ниацина, 15 процентов пантотеновой кислоты и 82 процента B-12.
Форель
Форель выше в калориях и жире, чем другие пресноводные рыбы, одна порция содержит 162 калории, 7. 2 г жира и 22. 6 г белка. Тем не менее, большая часть жира в форели - это здоровый жирный ненасыщенный жир. Только 1. 3 из 7. 2 г жира - насыщенный жир. Форель также ниже в холестерине, чем другие пресноводные рыбы, с 63 мг на порцию.Одна порция форели обеспечивает 23 процента DRI меди, 40 процентов марганца и 25 процентов селена. Одна порция также обеспечивает 21 процент DRI железа для мужчин и 9 процентов для женщин. Форель выше во многих витаминах B, чем другие пресноводные рыбы, одна из которых обеспечивает 30 процентов DRI ниацина, 38 процентов пантотеновой кислоты, 30 процентов тиамина, 28 процентов рибофлавина, 15 процентов B-6 и более 100 процентов от B-12.
