Вы устали от бесконечных хрустов, ножек и боковых изгибов? Это хорошая вещь! У этих упражнений гораздо больше шансов вызвать боль в спине, чем вырезать сплошное ядро.
Видео дня
Завершение тренировки четырьмя-пятью наборами традиционных упражнений ab, которые часто называются «изолированными движениями», считалось хорошей базовой тренировкой. На самом деле, ваше тело не работает изолированно.
Вместо этого подумайте о своем теле как о единственной цепочке. Движение создается путем координации нескольких групп мышц. Поэтому, когда вы тренируете свое ядро, сосредоточьтесь на интегрированных движениях, а не на попытке изолировать определенную мышечную или мышечную группу.
Еще одна проблема с выполнением большого количества сухарей и приседаний заключается в том, что они могут оставить вас с плохой осанкой, укороченными сгибателями бедер и болями в пояснице. Итак, вот что вам нужно знать, чтобы лучше лепить ваш мидель.
Ядро действительно охватывает все, от головы до ног, так как каждый сегмент вашего тела тесно связан как структурно, так и функционально.
Эрик Кресси, владелец Cressey Performance
Что такое Core?
Прежде чем вы сможете понять, что подразумевается под интегрированными движениями, вы должны сначала знать определение ядра.
«Ядро действительно охватывает все, от головы до ног, так как каждый сегмент вашего тела тесно связан как структурно, так и функционально», - говорит Эрик Кресси, сертифицированный специалист по силе и кондиционированию, основатель Cressey Performance в Хадсоне, Массачусетс.
Хотя есть много упражнений, которые тренируют туловище, наиболее эффективные (и наиболее функциональные) часто похожи на то, что вы уже делаете - приседания, тяги, выпадения, - но с асимметричная загрузка и оптимальное расположение багажника.
Ваш абс - это не просто ваши «шестикомпонентные мышцы» (rectus abdominis). У вас есть поперечные брюшины (мускулатура ниже rectus abdominis), multifidus (глубокий стабилизатор) и внутренние и внешние косые мышцы (мышцы в боках, которые помогают в изгибе и сгибании бедра).
Стабилизация торса и вовлечение в движение - это сотрудничество между этими мышцами и антагонистическое взаимодействие всей задней цепи - латы, спинальные эректоры, ягодицы и подколенные сухожилия.
Сборка функциональной основной силы
Джо Доуделл, сертифицированный специалист по силе и кондиционированию и основатель Peak Performance в Нью-Йорке, говорит, что настоящая основная подготовка - это выбор соответствующих основных упражнений. Это означает тех, кто бросит вызов вашим способностям, безопасно и эффективно продвигая вас к вашей цели.
«Конечная цель - создать ядро, которое является сильным и стабильным, и позволит нам уметь сопротивляться и / или передавать значительные силы в любой заданной структуре движения», - говорит он.
Одним из примеров высокоэффективного основного упражнения является последовательность кабельного прерывания / подъема. С коленопреклоненного приседания, настроенного перпендикулярно высокому или низкому креплению на кабельной машине. С этой позиции вращайте свои запертые руки по всему телу различными рисунками - по диагонали вверх, прямо или по диагонали вниз, при этом фиксируя и закрепляя туловище.
Включение составных движений
Составные изменения и вариации многих обычных упражнений на верхних и нижних частях тела могут вызывать высокие уровни силы туловища, стабильности и баланса. Когда вы меняете нагрузку, базу поддержки или плоскости движения, вам необходимо стабилизировать или сопротивляться движению в течение всего упражнения.
При выполнении упражнений, таких как приседания и тяги, вы часто слышите термин «привязанный». По сути, это означает, что вы напрягаете и сжимаете ядро, как будто вы стремитесь к удару. Это умение, которое может быть разработано, и оно защитит ваш позвоночник и позволит вам строить и передавать энергию.
Традиционная базовая подготовка уступила место более интеллектуальному, интегрированному программному дизайну. Когда вы лучше понимаете функцию ядра и как работает тело, вы сможете структурировать свои тренировки, чтобы устранить недостатки и улучшить свои лифты или вашу производительность.
Внедрение интегрированных движений ядра, односторонние изменения верхнего и нижнего тела и статические положения помогут восстановить силу схватывания и улучшить стабильность туловища при нагрузке.
Что ВЫ думаете?
Как выглядит ваша текущая тренировка ab? Вы тренируете свой абс в изоляции или вы включаете сложные движения в свою рутину? Какие упражнения вы делаете для тонирования и укрепления вашего абс? Вы делаете какие-либо из перечисленных на этой боковой панели? Какие еще вы добавили бы? Поделитесь своими мыслями в комментариях ниже!
Шаблоны основных движений и примеры упражнений с сердечником
Шаблоны основного движения - Движение 1. Гибкое сгибание 2. Расширение бедра 3. Вращение 4. Боковое сгибание
Шаблоны основного движения - Anti-Movement 1. Сопротивление сгибания бедра 2. Сопротивление растяжению бедер 3. Сопротивление вращению 4. Сопротивление бокового сгибания
Упражнения на сердечнике 1. Варианты доски 2. Швейцарские шариковые щуки 3. Вращательные шариковые шариковые броски 4. Кабельные отбивные / лифты 5. Ab-валик
Упражнения для тела Сила 1. Одноручные отжимания 2. Одноручная гантели 3. Одноручное стоячее военное прессование 4. Ряд стоячих рядов с одной рукой 5. Перемещающиеся ряды рядов гантелей
Упражнение нижнего тела для основной силы 1. Приседания 2. Тяжелая тяга 3. Лунги 4. Контралатеральные нагруженные выпадения 5. Односторонние тяги бедра
