Это называется попадание в колею, и энтузиасты упражнений не защищены.
Видео дня
Проблема связана с теми же процедурами. Эта черта встречается одинаково в ежедневных фитнес-фанатиках и случайных выходных дня в спортзале, поэтому, если ваши силовые уровни не улучшились со времени первой администрации Буша, пришло время переоценить вашу программу силовых тренировок.
Вы должны сосредоточить большинство своих усилий на многоуровневых упражнениях, которые одновременно работают с несколькими мышцами.
Дуг Монаган, силовой тренер и обладатель Атлетической Силы и Силы в Ковингтоне, Кентукки
Прогрессивная перегрузка
Вам нужно научиться спрашивать больше о своем теле, потому что для достижения реального прогресса в укреплении силы и фитнеса у вас есть думать о создании мышц и силы в течение многих лет, а не только нескольких недель или месяцев.
Другими словами, время жизни.
Название этой игры - прогрессивная перегрузка. Вы должны настаивать больше на своих мышцах. Вы должны постоянно спрашивать больше от своего тела, чтобы дать вашим мышцам надлежащий стимул для продолжения роста и непрерывного продвижения в ваших силах.
Однако, когда многие совершают ошибку, выполняют более высокие повторения - например, от 10 до 15 - и пытаются просто добавить вес к бару.
«Если вы новичок, вы можете добиться успеха в силе, используя всего лишь 40 процентов от вашего единственного повторения. И вы можете избавиться от использования трех общих наборов из 10 протоколов повторения », - сказал Тони Джентиркор, CSCS, совладелец Cressey Performance в Хадсоне, штат Массачусетс.
Максимум однократного повторения определяется как максимальное количество сопротивления, которое вы можете поднимать в любом упражнении за одно повторение.
«Однако через несколько месяцев рост силы остановится, и вам придется манипулировать и изменять количество наборов, количество повторений или количество сопротивления, которое вы используете относительно максимальной силы», Gentilcore сказал.
Оба случайных зрителя и пылкие энтузиасты фитнеса могут попасть в эту привычку выполнять один и тот же протокол набора и повторения. По словам BodyBuilding, использование такого же количества сопротивления по сравнению с их максимальной прочностью является верным рецептом плато прочности через несколько месяцев. ком.
Training Age
Возможность поднять больше веса - это хорошо, и ни один тренер по силе не возражает против попытки увеличить сопротивление, которое вы используете с течением времени. Но независимо от количества повторений, которые вы выполняете, вам нужно будет изменить план.
Почему? Это ваш возраст - не та, что в календаре, но то, что индустрия фитнеса называет вашим возрастом обучения.
Это определяется как количество времени, которое вы постоянно тренировали.По мере того, как это увеличивается, вам действительно нужно будет начать использовать набор с более низким повторением, чтобы сохранить прибыль. И вам нужно будет выполнить их с более высоким процентом вашего максимума с одним повторением.
«Если бы вы делали выигрыш, используя наборы от 10 до 12 повторений - от 70 до 75 процентов от вашей максимальной силы - в конечном итоге ваш выигрыш высохнет», - сказал Джентлькор. «В этот момент вам нужно будет начать работать с весами в диапазоне от 80 до 85 процентов, а затем, в конечном итоге, с весами в диапазоне 90 процентов плюс. «
Эффективность этой модели быстро снижается, и она часто выходит замуж с одной и той же рутиной более чем одним способом.
Речь идет не только о постепенном увеличении процента веса относительно максимальной силы и попытке добавить вес к бару. Ваш выбор упражнений не менее важен.
80/20
Хороший подход - это правило 80/20, которое одобрено многими высокопоставленными тренерами, включая Дуга Монахана, силового тренера и владельца Атлетической Силы и Силы в Ковингтоне, штат Кентукки.
«Восемьдесят процентов ваших силовых достижений принесут 20 процентов упражнений, которые вы выполняете в своих тренировках», - сказал Монаган. «Вы не должны тратить много времени, сосредотачиваясь на меньших упражнениях на изоляцию, таких как удлинения ног, кудри бицепса и внутренняя машина для бедер. Вы должны сосредоточиться на большинстве своих усилий на многоуровневых упражнениях, которые одновременно работают с несколькими мышцами. «
Монаган говорит, что есть только шесть вариаций упражнений, которые стоит потратить много энергии на: приседания, тяги, жимы, ряды, chinups и верхние прессы.
«Это большие. Те, которые обеспечивают максимальную отдачу от ваших сильных инвестиций, - сказал Монаган. - Вы можете завершить свои тренировки с помощью небольших упражнений по изоляции, но они собираются выплатить самые дивиденды. «
За Плато
Плато плато - неотъемлемая часть процесса обучения. Они случались с тем, кто провел какое-то время в тренажерном зале, и они также являются индикатором того, что вы достигли определенного прогресса. Но они не должны быть постоянными. Вместо этого они должны предоставить вам сообщение о том, что пришло время адаптировать вашу рутину.
Обращая пристальное внимание на ваш выбор упражнений, сосредотачиваясь на упражнениях с несколькими суставами и постепенно пытаясь поднять веса ближе к максимальной силе с течением времени, вы можете сохранить прибыльность силы и прорваться через любое плато.
Четырехнедельное продвижение к доказанным достижениям силы
Используйте этот протокол только для одного или двух упражнений в начале тренировок. Предпочтительно варианты этих упражнений должны исходить из одной из следующих категорий: приседания, тяги, жим лежа, гребля, chinups / pullups и верхний пресс.
Неделя 1: выполните четыре набора из семи повторений с весом, который вы можете поднять только 12 раз - максимум 12 повторений - и оставайтесь две минуты между сетами.
Вторая неделя: увеличьте сопротивление на 6 процентов с первой недели и выполните четыре набора из шести повторений, оставив две минуты между сетами.Например, если вы использовали 100 фунтов в течение первой недели, вы должны использовать 106 фунтов в течение второй недели. Рассчитайте, сколько веса нужно добавить, просто умножив неделю на один вес на 0. 06.
Неделя 3: Увеличьте сопротивление на 6% с второй недели и выполните четыре набора из пяти повторений, отдыхая в течение двух минут между сетами.
Неделя четвертая: увеличьте сопротивление на 6 процентов с третьей недели и выполните четыре набора из четырех повторений, оставив две минуты между сетами.
Пятая неделя: начните снова на первой неделе, но увеличивайте сопротивление на 10 фунтов с первого цикла.
