Вертикальный ряд - это обычное упражнение по силовому обучению. Популярный с культуристами, спортсменами и обычными тренажерами, вертикальный ряд обычно выполняется с целью увеличения размера мышц верхней части спины и плеча. Женщины часто остаются в стороне от этого упражнения, так как оно также увеличивает усиление шеи, тогда как футбольные и регбисты выполняют его именно по этой причине.
Видео дня
Производительность
Вертикальные ряды - это упражнение для свободного веса, обычно выполняемое с помощью штанги. Возьмитесь за штангу с ручным захватом. Встаньте со своими ногами в ширину и потянитесь на бедра. Потяните плечи назад, поднимите сундук и слегка согните нижнюю часть спины. Ведите с локтями и держите планку перед телом и под подбородком. Локти должны быть выше ваших рук. Медленно опустите планку назад до полного удлинения руки и повторите. Не используйте колени, бедра или спину, чтобы поднять вес, так как это снижает эффективность упражнения.
Мышцы
Вертикальный ряд - сложное упражнение. Комбинированные упражнения используют множественные совместные действия и, следовательно, множественные группы мышц. Основными мышцами, участвующими в вертикальном ряду, являются верхние трапеции, дельтоиды и бицепсы. Верхние трапеции и дельтоиды работают вместе, чтобы поднять плечевой пояс и поднять руки, в то время как ваши бицепсы работают, чтобы согнуть локти. В дополнение к основным мышцам, меньшие мышцы, называемые синергистами и фиксаторами, контролируют другие части вашего тела, чтобы облегчить выполнение этого упражнения. Например, ваши основные мышцы должны создавать напряжение, чтобы поддержать ваш позвоночник, когда вы поднимаете и опускаете вес.
Варианты
Вертикальный ряд чаще всего выполняется с использованием штанги для сопротивления, но также может быть выполнен с использованием гантелей или низкокабельной машины для разнообразия. Некоторые предпочитают выполнять упражнение с использованием захвата ширины плеч вместо традиционной рукоятки ширины руки. Еще одна вариация вертикального ряда, высокая тяга, использует стратегическую ногу, позволяющую поднимать тяжелые, чем обычно, вес. Это обычное упражнение в тяжелой атлетике, а также популярное среди спортсменов.
Соображения
Вертикальный ряд включает значительное медиальное или внутреннее вращение плеча. Это действие создает значительный крутящий момент в ваших плечевых суставах. Этот крутящий момент, в свою очередь, создает потенциально опасную нагрузку на маленькие мышцы, которые контролируют стабильность вашего плечевого сустава, в частности, манжеты ротатора. Некоторые тренажеры считают, что вертикальные ряды размещают плечи в механически невыгодном положении, что может привести к боли в плече. Если вы обнаружите, что вертикальные ряды повредили ваши плечи, вместо этого пожимайте плечами для ваших мышц трапеции.
