Пресс для ног - упражнение, выполняемое на машине с сопротивлением весом. Как составное движение, суставы тазобедренного сустава и коленного сустава сгибаются или изгибаются и расширяются для выполнения упражнения. Некоторые машины для прессования ног помещают ваше тело в отклоненное положение, при этом ваша голова ниже нижней. Другие машины для ног помещают ваше тело в горизонтальное положение. Сопротивление может быть в виде взвешенных пластин, которые помещаются на машину или весовой стек, который использует штифт для выбора сопротивления. В то время как ваши бедра и ноги несут большую часть сопротивления, ножной пресс является более безопасной альтернативой приседанию штанги, требуя, чтобы все ваше тело нести вес.
Видео дня
Движения мышц
У упражнений на ногу есть две фазы движения. В начале упражнения ваши колени согнуты на 90 градусов, а ваши бедра согнуты на 90 градусов. Ваши ноги плоские против платформы. Когда упражнение начинается, ваши колени расширяются, отталкивая платформу от вашего тела, пока ваши ноги не станут прямыми. Удерживайте удлинение, а затем согните колени, медленно верните ноги в исходное положение.
Целевые мышцы
Ваши мышцы квадрицепса сокращают ваши колени. Квадрицепсы представляют собой группу из четырех мышц, включая ваш прямой бедро, vastus medialis, vastus lateralis и vastus intermedius. Квадрицепсы находятся впереди вашего бедра, начиная с вашего бедра и заканчиваясь чуть ниже ваших коленей. Ваши судорожные бедра сжимаются, когда вы согните колени, чтобы замедлить движение сопротивления. Ваша группа подколенного сухожилия состоит из ваших бицепсов femoris, semitendinosus и semimembranosus. Эти мышцы находятся в задней части вашего бедра, начиная с вашего бедра и заканчиваясь чуть ниже вашего колена. Ваши ягодицы помогают двигаться, расширяя ноги и растягиваясь, когда вы согните колени. Группа ягодиц состоит из вашего gluteus maximus, gluteus medius и gluteus minimus.
Преимущества упражнений
Упражнение на ногу повышает силу мышечной силы мышц и мышечную выносливость. Для повышения прочности используйте более тяжелый вес, заполняя три или четыре набора из шести-десяти повторений. Для повышения выносливости используйте более легкий вес, заполняя три или четыре набора из 12-15 повторений. Пресс для ног является относительно безопасной альтернативой для силовой тренировки, потому что ваш позвоночник и верхняя часть тела поддерживаются во время упражнения.
Упражнение Недостатки
В отличие от приседаний, ваши бедра не полностью расширяются при выполнении ножного пресса. Это ограничивает силу и выносливость для ваших сгибателей бедер и ягодиц. Усиление нога не рекомендуется в рамках программы кондиционирования для улучшения взрывных спортивных движений, таких как вертикальный прыжок. Приседания были бы более эффективной альтернативой.
