Лопаточка, или лопатка, соединяет вашу плечо с вашей ключицей. Лопатка и окружающие ее мышцы играют важную роль в движении вашей плеч и плеч. Наличие слабых стабилизирующих мышц вокруг лопатки и плеча может привести к плохой работе и травмам, поэтому важно включать работу по укреплению лопатки и плеча, если вы проводите тренировку сопротивления или принимаете участие в интенсивной физической активности. Проконсультируйтесь с врачом перед началом любого нового режима тренировки или перед выполнением любых упражнений после травмы.
Видео дня
Оттяжки скапул
Сядьте на сидячую машину и возьмите ручки с прямыми руками. Держите спину вертикально, а ваша голова направлена вперед. Не сгибая руки, попробуйте переместить рукоятки назад на несколько сантиметров, сжимая ваши лопатки вместе. Когда вы доберетесь так далеко, как вы можете, держитесь в течение двух секунд, прежде чем вернуться в начальную позицию. Сначала вы можете получить от двух до трех дюймов движения, поэтому работайте над созданием этого с течением времени.
Y Raises
Ложитесь на живот на скамейке весов или в швейцарском шаре с легкой гантелью в каждой руке. С помощью прямых рук поднимите гантели перед собой, насколько сможете, затем опустите их под контроль. В верхнем положении ваш туловище и руки должны образовывать «Y» форму. Это хорошее упражнение для укрепления плеч и мышц верхней части спины вокруг лопатки.
Лицевые круги с внешним вращением
Встаньте перед кабельной машиной с установленным шкивом на высоте головы и прикрепленной ручкой. Держите веревку большими пальцами, обращенными к вам, и приклейте ее к лицу, сжимая лопасти вместе, сгибайте руки и крепко держите верхнюю часть спины. Пауза на секунду, когда веревка находится на расстоянии трех дюймов от лица, затем вернитесь в исходное положение. Это будет работать на всех верхних частях спины, задних плечах и стабилизаторах лопаток.
Руководство по безопасному укреплению
Все эти упражнения должны проводиться с учетом правильной осанки и профилактики травм или реабилитации. По этой причине избегайте слишком тяжелой работы в любом упражнении, придерживайтесь диапазона от 12 до 15 повторений для трех-четырех наборов и никогда не тренируйтесь до отказа или до того момента, когда ваша форма ухудшается. Вы должны выполнять все эти упражнения два раза в неделю, либо в конце сеанса веса, либо в отдельные дни.
