Хотя вы можете сбросить вес с помощью диеты, Американский совет по упражнениям рекомендует также регулярно включать упражнения в режим потери веса. Это даст вам преимущество потери веса, потому что вы будете терять вес и улучшать свою физическую форму, что может помочь вам удержать вес в долгосрочной перспективе.
Видео дня
Сколько и как быстро
Казалось бы, просто резко сократить калории, чтобы быстро потерять вес, но со временем это наносит больше урона, чем пользы. Поддержание решительных мер, которые привели к потере веса, часто бывает затруднительным, и согласно информационной сети контроля веса, быстрая потеря веса может вызвать дефицит питательных веществ, повышенный риск возникновения желчных камней и потенциальных проблем с сердцем. Они рекомендуют потерять не более 1 - 2 фунтов в неделю. При этом безопасном, здоровом темпе вы можете потерять 8-16 фунтов за два месяца.
Сжечь калории с помощью Cardio
Чтобы потерять 1 фунт жира в неделю, вы должны создать калорийный дефицит в 500 калорий в день. Поскольку сердечно-сосудистые упражнения сжигают калории, это может способствовать этому дефициту. Американская сердечная ассоциация рекомендует делать 60 минут умеренного сердечно в большинстве дней недели. Это может быть что угодно: от ходьбы и езды на велосипеде до плавания и прыгающей веревки. Если вы не можете выполнить целую кардио-сессию за один раз, то также эффективна разделение на три, 20-минутные сессии в течение дня.
Включение высокоинтенсивного обучения интервала
Высокоинтенсивное обучение интервалу (HIIT) может добавить разнообразие в вашу рутину кардио и эффективно помочь вам сбросить вес. Интенсивность этого типа обучения дает вашему калорийному ожогу импульс; вы сжигаете калории во время тренировки и после тренировки, когда ваши мышцы восстанавливаются. Во время этого типа обучения вы чередуетесь с легким в обслуживании, умеренным ритмом упражнений и энергичными темпами. Например, пробежка в течение двух минут, а затем скорость до одноминутного спринта. Заменяйте между интенсивностями в течение примерно 15 минут или дольше, пока вы приобретаете опыт.
Построение мышц с силовым обучением
Силовые тренировки, проводимые два раза в неделю, могут помочь вам поддерживать и наращивать мышечную ткань, когда вы теряете вес и физические упражнения.Вы сжигаете калории во время тренировочной тренировки и продолжаете сжигать калории через часы после окончания тренировки, когда ваше тело работает, чтобы пополнить ваши истощенные энергией мышцы и восстановить их. Сосредоточьтесь на работе с большими группами мышц, включая ноги, руки, сундук, спину, абс и бедра, для достижения оптимальных результатов. Вы можете использовать свой вес тела, тяжелоатлетические машины, тренировочные группы или свободные веса для сопротивления.
Еда здоровой пищи
Обеспечение того, чтобы ваше тело получало питательные вещества, которые ему нужны, важно, чтобы обеспечить вам энергию в течение дня, когда вы теряете вес. Нежирные или обезжиренные молочные продукты, бедный белок, фрукты, овощи и цельные зерна должны быть частью вашего рациона. Чтобы сократить количество калорий из пищи, подавайте себе небольшие порции и замените высококалорийные продукты питательными, низкокалорийными продуктами. Питьевая вода вместо сахаристой соды или алкоголя, а также перекусывание фруктов и овощей вместо чипсов и печенья может иметь большое влияние. Сделайте постепенные изменения в своей диете, которые вы можете легко поддерживать в долгосрочной перспективе.
