Силовая подготовка, однажды синонимом тяжелой атлетики, теперь является общим аспектом обучения спорту, от футбола до конькобежного спорта. В книге «Основы физической подготовки персонала NASM» объясняется, что силовая подготовка используется для повышения способности нервно-мышечной системы обеспечивать внутреннее напряжение и оказывать сильное воздействие на внешнее сопротивление. Если вы участвуете в средней дистанции, силовая подготовка является ключевым компонентом для улучшения вашего времени работы и достижения вашей личной записи.
Видео дня
Запуск мышц
Бег аэробный и, следовательно, неизбежно разрушит мышечную ткань. Важно разработать программу силовых тренировок, чтобы противодействовать разрушению и создать больше мышц, чтобы обеспечить более быстрое время работы. Обучение всем частям тела необходимо, но подчеркнуть движущиеся мышцы. Разработайте свою тренировку, чтобы уделять пристальное внимание ягодицам, бедрам и телятам. Следуйте за плечами, сундуком, спиной и руками. Повышенная мышечная сила в нижней части тела даст вам конкурентное преимущество.
Избегайте травм
Аккумулятор тела важен, особенно при работе, во избежание травм. В соответствии с «Бегом за пиковый спектакль» Фрэнка Шортера, Олимпийского золотого медалиста 1972 года и серебряного призера Олимпийских игр 1976 года в марафоне, некоторые противостоящие группы мышц, такие как квадрицепсы и подколенные сухожилия, должны находиться в определенном диапазоне относительной силы. Приблизительно 60 процентов ваших сил должно быть в вашем квадрицепсе, а 40 процентов - в ваших подколенных сухожилиях. Это соотношение помогает предотвратить травмы, потому что есть баланс. Силовая подготовка также позволяет сбалансировать 50-50 с левой и правой стороны, что снова предотвратит травму от чрезмерного использования одной конкретной стороны.
Plyometrics
Плиометрия, или прыгающие упражнения, - хороший способ улучшить ваше время работы. Мемориал Германский спортивный институт предположил, что высота вертикального скачка является одним из самых важных предикторов скорости бега. Плиометрия создает быстрые эксцентрические и концентрические сокращения мышц, которые важны для скорости. В исследовании, опубликованном в мае 1999 года в «Журнале прикладной физиологии», было обнаружено, что плиометрия увеличилась в 5 раз в хорошо подготовленных спортсменах.
Тренировка бегунов
Пример программы силовой тренировки для бегунов средней дистанции включает в себя полную тренировку тела. Используя свободные веса, заполните два набора из 8-10 повторений каждого упражнения. Чтобы включить плиометрию, начинайте каждый набор с восьми до 10 приседаний в прыжках и заканчивайте каждый набор с 8 до 10 прыгающих коленных загибов.
