Тело каждого уникально, но ваша форма обычно относится к одной из трех конкретных категорий: ectomorph, endomorph или mesomorph. Эктоморфы имеют тенденцию быть длинными и худыми, тогда как эндоморфы более округлые и более полные. Мезоморфы падают где-то посередине - они кажутся естественно мускулистыми с твердой рамкой. Люди редко окончательно делятся на один из этих соматотипов; вместо этого они обычно представляют собой комбинацию двух типов тела, причем одна форма более доминирующая, чем другая.
Видео дня
Тип вашего тела не только отличает вашу форму; это также влияет на то, как вы набираете вес, реагируете на физические упражнения и реагируете на различные продукты. Правильная диета может максимизировать естественный спортивный вид женщины, которая преимущественно мезоморфна.
Управление мезоморфным типом тела
Активная женщина со средней структурой кости, у которой довольно легкое время развивается мышечная мышца, вероятно, мезоморф. Известные примеры мезоморфных женщин включают теннисную звезду Серена Уильямс и волейболист Габриэль Риз. Если вы мезоморф, ваши пропорции обычно сбалансированы, поэтому у вас есть широкие плечи и узкая талия. Многие спортсмены, фигуристы и теннисисты попадают в этот тип тела.
Правильное обучение помогает мезоморфу приобретать мышцы и низкие уровни жировых отложений довольно легко по сравнению с другими типами тела. И наоборот, вы также можете быстро набрать фунты, если не уделяете пристального внимания упражнениям и диете. Поддержание здорового веса как мезоморф также помогает защитить вас от хронического заболевания. Исследование, опубликованное в Обзорах по охране окружающей среды в 2002 году, показало, что женщины с мезоморфными свойствами, которые имеют некоторые эндоморфные признаки, такие как более высокий жир тела, были более уязвимыми для развития высокого кровяного давления.
Чтобы достичь более низкого уровня жира в организме, выполняйте регулярные сердечно-сосудистые упражнения в течение 30-45 минут три-пять раз в неделю. Если ваша цель состоит в том, чтобы стать более скудной и потерять лишний жир, выполните недельную тренировку с интенсивной интенсивностью на пару этих тренировок еженедельно. HIIT включает чередующиеся короткие приступы сердечно-сосудистой системы с короткими приступами с низкой интенсивностью.
Разрушение макроэлементов для мезоморфной диеты
Сбалансированное потребление макроэлементов помогает мезоморф поддерживать здоровый вес и скудную структуру. Разделите свои калории справедливо одинаково среди макроэлементов - жиров, углеводов и белка. Если вы измеряете потребление макронных веществ, специально предназначайте для 30-40% калорий из углеводов, 30 процентов жира и 30 процентов белка. Это более высокое, чем среднее потребление белка, поддерживает большее количество мышц, которые вы, как правило, несете, и помогает вам добавить больше, если это ваша цель.
Простой способ планировать питание - это «глазные» порции, так что каждая тарелка включает в себя порцию белка размером с ладонь, чашеобразную горстку углеводов или фруктов из цельного зерна, горсть водянистых волокнистых овощей и большой палец -размерная порция здорового жира.
Здоровое питание для женского мезоморфизма
Когда вы заполняете первую треть своей тарелки, выберите источники белка, которые содержат мало насыщенного жира, и включают яйца, лосось, птицу белого мяса, белую рыбу или постную говядину. Для углеводов избегайте изысканных, сладких, таких как белый хлеб, сода и десерты. Вместо этого, выберите целые зерна, такие как коричневый рис и хлеб из цельной пшеницы, сладкий картофель и зимний сквош, а также свежие фрукты. Водяные, волокнистые овощи также дают вам углеводы в виде волокна - чтобы помочь вам оставаться полноценными - и фитонутриенты для поддержания восстановления мышц и хорошего здоровья. Выберите качественные жиры, такие как орехи, семена, оливковое масло, жирная рыба и авокадо.
Образцы блюд для мезоморфа могут включать обедненный стейк с коричневым рисом и приготовленную на пару брокколи с несколькими столовыми ложками нарезанного миндаля; большой зеленый салат, сделанный с сырыми овощами, жареной курицей, нарезанным авокадо и несколькими ткаными крекерами пшеницы; или чашу из овечьей стали, покрытую простым греческим йогуртом, посыпать грецкими орехами и свежей черникой.
Питание для поддержки упражнений
Как мезоморф, вы можете обнаружить, что можете есть больше калорий, чем некоторые из ваших эндоморфных друзей. Это связано с тем, что большее количество мышц, которые вы носите, требует большей энергии для поддержания калорийности.
До и после тренировки лучшее время для мезоморфа, чтобы потреблять углевод-плотные продукты. У вас должно быть небольшое количество белка при этих приемах пищи - немного меньше предварительной тренировки и немного больше после тренировки.
Если прошло несколько часов с момента вашего последнего приема пищи, вам понадобится закуска перед тренировкой. Банан с небольшим контейнером с низким содержанием жира йогурта или половиной цельного зерна бублика, увенчанного ореховым маслом, является хорошим выбором, чтобы дать вам энергию для упражнений. После тренировки вам нужны углеводы для замены энергоносителей и белка для поддержания мышечного восстановления. Например, приготовить коктейль с греческим йогуртом, фруктовым и миндальным молоком или двумя яйцами вкрутую, например, с пшеничной английской булочкой.
