Менопауза - нормальная часть старения для женщин и начинается во время вашего последнего периода. По мере снижения уровня гормонов вам может быть труднее поддерживать здоровый вес, увеличивая риск сердечных заболеваний, диабета и рака молочной железы. После здоровой диеты, которая включает в себя более низкокалорийные продукты, богатые питательными веществами продукты помогут вам удовлетворить ваши потребности в питательных веществах и помогут вам сбалансировать потребление для контроля веса.
Видео дня
План меню
![]()
->
Завтрак <
->
Завтрак Питание Фото: BananaStock / BananaStock / Getty Images
![]()
Время на завтрак. Пропуск блюд, особенно первый прием пищи в день, может привести к перееданию позже и снижению вашего метаболизма. Сбалансированный завтрак должен включать продукты из как можно большего количества групп продуктов питания. Цель: приготовить 1/2 чашки фруктов, одну порцию из зерновой группы, 1 унцию мяса или бобов, одну порцию из молочной группы и 1 ч. Л. масла или его жирового эквивалента. Примерная идея еды включает 1/2 из полностью пшеничной английской булочки, увенчанной одним яйцом, приготовленным в 1 ч. Л. масла и 1 1/2 унции обезжиренного сыра, подается с 1/2 стакана апельсинового сока, обогащенного кальцием. Убедитесь, что вы включили в свой рацион продукты, богатые кальцием. Без эстрогена ваша скорость потери костной массы увеличивается вместе с вашим риском остеопороза. Женщины в менопаузе нуждаются в 1, 200 миллиграммах кальция в день.
Утренняя закуска
->
Утренняя закуска Фото: mathieu boivin / iStock / Getty Images
![]()
Сделайте выбор здоровой закуски, включая низкокалорийные, богатые питательными веществами продукты, такие как свежие фрукты и обезжиренные молочные продукты. Хорошая утренняя закуска может включать 1/2 чашки фруктов и одну порцию молочного продукта, например, небольшой банан с одним контейнером обезжиренного йогурта.
Обед
->
Обеденное питание Фото: intek1 / iStock / Getty Images
![]()
В сбалансированное меню обеда должно быть включено 1/2 чашки фруктов, 1 чашка овощей, две порции из зерновой группы, 2 унции мясо или бобы и 1 ч. л. масла. На обед у вас может быть 1/2 чашки хумуса, набитых в маленькую, полностью пшеничную лавашу с листьями салата, помидорами и люцернами. Подайте свой обед с 1/2 чашкой свежей чашки с фруктами и 2 чашки смешанной зелени, увенчанной 1 столовой ложкой салатной заправки. Фитоэстрогены - это растительный эстроген, который может работать как слабая форма эстрогена в организме. Источники питания включают соевые продукты, цельные зерна, овощи и бобовые. Преимущества включения богатых фитоэстрогенами продуктов в вашем рационе не ясны, и Национальный институт по проблемам старения предлагает провести консультации с вашим врачом, прежде чем увеличивать потребление этих продуктов.
Послеобеденная закуска
->
Послеобеденная закуска Фото: S847 / iStock / Getty Images
![]()
Здоровая послеобеденная закуска должна состоять из 1/2 чашки фруктов, одной порции из зерновой группы и 1 ч.л. масла. Пример закуски включает пять цельнозерновых крекеров с 1 1/2 чайной ложкой. из арахисового масла, подается с 1/2 чашки свежих ломтиков яблока. В том числе больше клетчатки в вашем рационе, из продуктов, таких как цельные зерна и свежие фрукты, может помочь вам лучше управлять голодом по отношению к контролю веса.
Ужин
->
Ужин Фото Кредит: Creatas / Creatas / Getty Images
![]()
Ужин с контролируемой калорийностью должен включать 1 1/2 стакана овощей, одну порцию из зерновой группы, 2 унции мяса или фасоли, один из молочных продуктов и 2 ч. л. масла. На ужин вы можете приготовить 2 унции жареного лосося с 1/2 чашкой цельнозерновой кус-куса и 1 1/2 стакана шпината, обжаренного в 2 ч. Л. масла. Риск сердечной болезни увеличивается, как только вы наступаете на менопаузу. В том числе больше омега-3-богатых продуктов, таких как лосось, может снизить кровяное давление и уровень холестерина в крови и снизить риск сердечных заболеваний.
