На основе многовековых кулинарных традиций стран, расположенных вдоль Средиземного моря, средиземноморская диета обеспечивает прочную питательную основу для вегетарианцев. Поскольку средиземноморская диета подчеркивает растительные белковые источники, такие как цельные зерна, бобовые и орехи, диета, естественно, поддается вегетарианскому питанию. Следуя вегетарианской диете в рамках рекомендаций средиземноморской традиции, вы можете снизить риск сердечных заболеваний, рака и болезни Альцгеймера.
Видео дня
Преимущества
В исследовании, опубликованном в «Журнале медицины Новой Англии» в 2003 году, исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения и Медицинского центра Афинского университета обнаружили, что жители Греции, которые следовали принципам средиземноморской диеты, увеличили долговечность и более низкую заболеваемость сердечными заболеваниями и раком, чем участники исследования, которые не придерживались диеты. Исследователи пришли к выводу, что диета, богатая клетчаткой, белковыми белками, мононенасыщенными жирами и жирными кислотами омега-3, наряду с умеренным количеством вина во время еды, может защитить вас от хронических заболеваний. Исследование 2006 года, опубликованное в «Анналах неврологии», указывает на то, что после средиземноморской диеты можно предотвратить снижение познавательной способности по мере старения и снизить риск развития болезни Альцгеймера.
Рекомендации
Овощи и фрукты, цельные зерна, бобовые, орехи и семена, оливковое масло, травы и специи образуют основу средиземноморской диетической пирамиды. Вместе эти продукты составляют группу продуктов питания и составляют основу каждого приема пищи. Морепродукты составляют вторую группу продуктов питания средиземноморской пирамиды, за которой следуют птица, яйца и сыр. Мясо и сладости сидят в самой узкой точке пирамиды, указывая на то, что они должны учитывать лишь небольшую часть не вегетарианской диеты.
Модификации
Как вегетарианец, вы можете изменить средиземноморскую диету, заменив морепродукты, птицу и мясо бобовыми, соевыми продуктами, орехами и семенами. Средиземноморская диетическая пирамида и пирамида диетической диеты Mayo Clinic схожи с акцентом на зерно, бобовые и орехи, за которыми следуют овощи и фрукты, а жиры представляют собой небольшой сегмент вашего рациона. Орехи обеспечивают белок, клетчатку и сердце здоровые жиры, но с высоким содержанием калорий. Ограничьте потребление орехов до одной горстки в день. Сосредоточьтесь на сушеных бобов, тофу или темпе и нежирных молочных продуктах, чтобы заменить белок в морепродуктах и домашней птице. Чтобы избежать увеличения веса и избыточного жира, ешьте умеренные порции яиц и сыра ежедневно до еженедельно, как указано в пирамиде Средиземноморья.
Соображения
Добавки для рыбьего жира или обогащенные продукты могут заменить жирные кислоты омега-3 в морепродуктах, которые способствуют сердечно-сосудистым преимуществам средиземноморской диеты.Чтобы заменить витамин D на рыбе, используйте молочные продукты, обогащенные витамином D. Смешайте бобы с щедрыми порциями листовых овощей и томатов - витамин C в овощах увеличит вашу абсорбцию железа, которое обеспечивают бобовые.
Предложения
Воспользуйтесь богатыми вегетарианскими вариантами средиземноморской диеты, поедая цельнозерновые хлебцы и макароны, разнообразные бобовые и красочное множество богатых витаминами фруктов и овощей. Сезонные продукты со свежим чесноком, базиликом, орегано и тертым сыром Пармезан. Следуйте средиземноморской традиции проводить много времени на открытом воздухе - солнечный свет способствует производству вашей кожи витамина D.
