Здоровое питание - это сбалансированное питание. План диеты с соотношением 60-20-20 обеспечивает сбалансированный подход, правильно распределяя ваши углеводы, белки и жиры, соответственно. Идея этого плана приема пищи заключается в максимизации ваших энергетических уровней, мышечного тонуса и сердечно-сосудистых заболеваний. Поговорите со своим врачом перед началом новой диетической программы.
Видео дня
Основы
В докладе «Диетические рекомендации для американцев» за 2005 год говорится о потреблении 45-65 процентов углеводов, от 20 до 35 процентов здоровых жиров и одинаковых для белка. Согласно рекомендациям Министерства здравоохранения и социальных служб США, эти рекомендации хорошо согласуются с подходами к питанию на уровне 60-20-20, поэтому его можно считать здоровым способом питания. Углеводы снабжают организм большинством своих энергетических потребностей на ранних стадиях упражнений, в то время как жирные калории обеспечивают энергию во время расширенной физической активности.
По номерам
При определении точного количества питательных веществ, в граммах, вы должны потреблять каждый день, лучше сравнить, сколько калорий на грамм каждого питательного вещества поставляет ваше тело. Фитнес-специалист по питанию Лайл Макдональд, BodyRecomposition. com, говорит, что углеводы и белок содержат четыре калории на грамм, в то время как жиры содержат девять калорий на грамм. Основываясь на диете в 2 000 калорий, это означает, что вам нужно 1 200 калорий из углеводов или 300 граммов; 400 калорий из белка или 100 г; и 400 калорий от жиров, или от 44 до 45 граммов.
Функция
Функция этого плана диеты заключается прежде всего в том, чтобы помочь спортсменам или другим физически активным людям увеличить их энергетический уровень и мышечную массу. Белок является основным строительным блоком мышечной ткани, поэтому он является важным питательным веществом, необходимым для процесса наращивания мышц. Министерство сельского хозяйства США предполагает, что средняя взрослая женщина потребляет 46 граммов белка в день, тогда как мужчинам требуется около 52 граммов, поэтому, основываясь на предыдущем примере, использующем диету в размере 2 000 калорий в день, потребление белка примерно в два раза превышает эти количества. Слишком много белка может быть нездоровым, поэтому не забудьте поговорить с врачом, прежде чем увеличить потребление белка.
Типы
У вас есть выбор при определении идеального плана диеты 60-20-20 для вас. Во-первых, план MyPyramid был разработан Министерством сельского хозяйства США, и он придерживается этого соотношения потребления пищи. Кроме того, это бесплатно. Другой тип плана диеты 60-20-20 был разработан специалистами штата Колорадо по питанию. Этот план был разработан для использования спортсменами, и он максимизирует потребление углеводов и жира для увеличения энергии во время длительной физической активности. Определите свое общее ежедневное потребление калорий, умножив свой текущий вес на 20. Например, 170-фунтовый человек будет потреблять 3 400 калорий в день, чтобы набрать мышечный вес.
Пример плана питания
Примерный план завтрака для еды, основанный на рекомендации Госуниверситета штата Колорадо для спортсменов, может включать стакан апельсинового сока, 1 стакан овсянки, банан, тост с желе и стакан с низким содержанием жира, жирное молоко. Обед может состоять из ветчины и швейцарского сырного сэндвича на хлеб из цельной пшеницы с овощами, яблоком, стаканом обезжиренного молока и двумя печеньем. Ужин может включать спагетти с томатным соусом и грибами, французский хлеб, ¼ чашки клубники и ломтик пирога с ангельским блюдом. У вас также может быть низкокалорийная закуска между приемами пищи.
