Независимо от того, находитесь ли вы в начале своего рациона и хотите потерять начальные 10 фунтов, чтобы добраться до вас или приближайтесь к концу вашего путешествия, и просто потерять 10 фунтов, сбалансированная диета имеет решающее значение. Ключом к потере 10 фунтов здоровым способом является избегать причуды или экстремальных диет и гарантировать, что вы едите соответствующее количество калорий.
Видео дня
Что ожидать
Здоровая норма потери веса составляет от 1 до 2 фунтов в неделю, а это означает, что ваша потеря на 10 фунтов займет от пяти до десяти недель. Дефицит калорий занимает 3, 500, чтобы потерять 1 фунт. Если вы в настоящее время поддерживаете свой вес, вам нужно есть по 500 калорий меньше каждый день, чтобы потерять 1 фунт в неделю, или 1 000 калорий меньше каждый день, чтобы потерять 2 фунта в неделю. Калории являются критическими и самым важным фактором в вашем плане питания, поэтому убедитесь, что вы их считаете.
Подборка расписания
Одним из основных аспектов составления плана питания является рассмотрение того, сколько раз в день вы едите. По данным Академии питания и диетологии, нет никакой особой лучшей частоты приема пищи - вы должны есть подходящее количество блюд, чтобы вы чувствовали себя полноценно. Это может означать три приема пищи в день, шесть раз в день или только пару больших приемов пищи и пару закусок. Хорошей отправной точкой является посещение трех блюд и двух закусок. Ешьте около 25 процентов ежедневного потребления калорий в каждом главном блюде и разделяйте остальные 25 процентов между вашими закусками.
The Right Foods
Ваш план питания должен включать в себя множество продуктов, включая белки, углеводы и жиры. Убедитесь, что каждый прием пищи состоит из одной трети до половины фруктов и овощей, а остальное - смесь белкового белка и крахмалистых углеводов, таких как зерно. Никакие продукты не являются жизненно важными для потери 10 фунтов; Аналогично, никакие продукты не должны быть полностью устранены, хотя вы должны стремиться ограничить потребление пищевых продуктов и продуктов с высоким содержанием сахаров и транс-жиров.
Пример плана
В любой день вы можете начать с омлета, сделанного с болгарским перцем и обезжиренным сыром на цельнозерновой лаваш с бочкой дыни. Во время обеда отправляйтесь на большой зеленый салат с небольшой порцией лебеды и консервной банкой из тунца, а затем поешьте обед, состоящий из жареного мяса индейки и картофельного пюре с брокколи, ростками и весенней зеленью, приготовленной в небольшом оливковом масле. Попробуйте одну закуска греческого йогурта с низким содержанием сахара с черникой и крупным зерновым зерном в середине дня и полуденную закуску цельнозерновых рисовых лепешек с нарезанной индейкой и соленьями с яблоком.
Мониторинг и настройка
Размеры ваших партий должны быть настроены в соответствии с вашими индивидуальными потребностями в калориях. По мере того как вы теряете вес, вы можете обнаружить, что вам нужно немного уменьшить размеры порций или уменьшить количество порций зерен и крахмалов и вместо этого заменить их низкокалорийными фруктами и овощами или выбрать более компактные источники белка.Это потому, что по мере того, как ваш вес падает, вы сжигаете меньше калорий, поэтому потеря веса может замедляться. Всегда проконсультируйтесь с врачом перед началом диеты и снова, если вы почувствуете недомогание в любой момент.
