Как дистанционный бегун, вы тщательно составляете план обучения, чтобы улучшить свое время, скорость и выносливость. Придумайте план питательной пищи таким же образом, чтобы ваше тело было здоровым, а также подогревайте тренировку в течение всей недели. Последнее, что вы хотите почувствовать на одном из ваших дистанционных пробегов, - это воздействие «удара стены», фраза, используемая, когда вы не можете идти дальше из-за отсутствия мышечного гликогена.
Видео дня
Общие потребности в калориях
Перед тем, как спуститься к ничтожному количеству пищи, которую вы едите, и когда подумайте о более широкой картине того, что вам нужно с калорийностью. Обратитесь к зарегистрированному диетологу за конкретным планом питания, но в качестве общего руководства укажите количество потребляемых вами калорий в день на то, сколько вы бегаете. Если вы используете от 30 до 60 минут в день, постарайтесь съесть от 16 до 18 калорий на килограмм веса тела, говорит зарегистрированный диетолог Брук Шантц для медицины Лойола. Если вы делаете одно до 1. 5 часов активности в день, наберите до 19-21 калории за фунт. До двух часов работы требуется от 22 до 24 калорий за фунт, в то время как от двух до трех часов требуется от 25 до 30 калорий за фунт или больше.
Планы питания во время обучения
Хотя бегуны обычно больше думают о том, что они едят до долгого времени или в гонке, такое же внимание следует уделять ежедневному питанию. Зарегистрированный диетолог Кэтлин Портер рассказал журналу «Фитнес», что бегуны должны разлагать ежедневное питание на 60-70 процентов калорий из углеводов, от 20 до 30 процентов от жиров и от 10 до 15 процентов от белка. Вместо того, чтобы дополнять белковыми порошками, энергетическими батончиками и рыбий жир, создайте ежедневный план питания из богатых питательными веществами цельных продуктов. В стоимость завтрака входят овсянка, приготовленная из нежирного молока и покрытая ягодами и грецкими орехами или тосты из цельной пшеницы с натуральным арахисовым маслом и бокалом фруктов. На обед насладитесь чили, приготовленным из фасоли или чечевицы, а также постную говядину и бокало-салат с оливковым маслом. Ваш план обеда может включать рыбу или куриную грудку со стороной жареного сладкого картофеля или коричневого риса и большого количества парных овощей.
Питание перед гоночной трассой или длительным прогоном
Часть вашего плана питания означает выяснение того, что есть перед гонкой или в долгосрочной перспективе. Веб-сайт Competitor рекомендует загружать автомобиль за три дня до гонки, например, марафон, чтобы получить 70 процентов от общего количества калорий из углеводов. В журнале «Shape» консультант по питанию Майк Русселл, доктор философии, предлагает есть салат из квиноа, приготовленный из петрушки, грецких орехов, изюма и жареной курицы на ужин в ночь перед гонкой, поскольку она обеспечивает жир, клетчатку и белок. Утром гонки выпейте коктейль из фруктов, орехов и белкового порошка. Однако в этот момент не добавляйте какие-либо незнакомые продукты в план питания, так как это может вызвать проблемы с желудком во время гонки.
Питание для восстановления
Не забудьте включить еду в свой план после гонки. Запуск тренера Джеффа Галлоуэя рассказывает Fitbie, что вы должны съесть от 100 до 300 калорий в течение 30 минут после окончания пробега или гонки; одним из вариантов является шоколадное молоко, которое представляет собой смесь белка и углеводов. Примерно через час до 90 минут после гонки съешьте еще одну небольшую порцию греческого йогурта с гранолой и ягодами.
