Макроэлементы, которые включают углеводы, жир и белок, являются единственными питательными веществами, которые дают вам калории. Ваше тело нуждается в этих питательных веществах в больших количествах, чтобы нормально функционировать. Совет по питанию и питанию, который является подгруппой Института медицины, дает рекомендации о том, сколько из каждого макроэлемента следует потреблять в вашем рационе.
Видео дня
Приемлемые диапазоны распространения макронутриентов (AMDR)
Рекомендации по соотношению макронутриентов в вашем рационе даны как приемлемые диапазоны распределения макронутриентов. Эти диапазоны представляют процент вашего общего потребления калорий, который должен поступать от каждого конкретного питательного вещества. «Питание и вы» Джоан Сальге Блейк отмечает, что потребление макроэлементов в этих диапазонах может помочь вам удовлетворить ваши потребности в калориях, одновременно уменьшая риск развития хронических заболеваний.
Углеводы
Большинство калорий в вашем рационе должны поступать из углеводов. AMDR для углеводов составляет от 45 до 65 процентов от ежедневного потребления калорий. Углеводы обеспечивают 4 калории на 1 г, поэтому, если вам требуется 2, 500 калорий в день, потребление углеводов должно составлять от 282 г углеводов до 406 г углеводов.
Совет по питанию и питанию также предлагает рекомендации по конкретному типу углеводов, клетчатки. За каждые 1 000 калорий, которые вы едите, вы должны потреблять 14 г клетчатки. Если вы едите 2, 500 калорий, вы должны потреблять 35 г клетчатки.
Жирный
Fat имеет второй по величине AMDR. Ваше потребление жиров должно составлять от 20 до 35 процентов ваших ежедневных калорий. Жир является наиболее энергоемким макроэлементом, а это означает, что он содержит большинство калорий в каждом грамм - 1 г жира обеспечивает 9 калорий. Если вы потребляете 2 500 калорий в день, потребление жиров должно составлять от 56 г до 97 г.
Рекомендации по жиру дополнительно указаны по типу жира. Насыщенный жир, который способствует высокому холестерину и сердечным заболеваниям, должен составлять менее 10 процентов ваших ежедневных калорий. Транс-жир, который также увеличивает риск сердечных заболеваний, должен составлять менее 1 процента калорий. Если вы потребляете 2 500 калорий в день, вы должны потреблять менее 28 г насыщенного жира и менее 3 г транс-жиров.
Протеин
AMDR для белка составляет от 10 до 35 процентов ваших ежедневных калорий. Как и углеводы, белок обеспечивает 4 калории на 1 г. Если вы потребляете 2 500 калорий, потребление белка должно упасть между 63 и 219 г. Поскольку AMDR для белка является таким широким диапазоном, вы также можете определить свои потребности в белках по весу вашего тела. Вы должны потреблять 0,8 г белка на каждые 1 кг массы тела. Если вы весите 150 фунтов., или 68. 1 кг, это означает примерно 55 г белка в день.
