Просто потому, что вы сошли с ног, это не значит, что вы не можете тренироваться. Независимо от того, ограничена ли ваша мобильность в целом или ограничена ли вы лежать после недавней травмы или операции, вы все равно можете получить всестороннюю тренировку нижнего отдела тела. Попробуйте эти упражнения, чтобы укрепить множество различных групп мышц ног, лежа на спине, в желудке или на боку.
Видео дня
Подробнее: Как укрепить ноги с плохими колени
Растягитые ноги
Это упражнение нацелено на четырехглавое мышление, группу из четырех мышц спереди бедра, которая помогает с переговорами по ходьбе, стоя и лестнице
Как: Ложитесь на спину, согнув левое колено, и левую ногу посадили на землю. Затем сжимайте мышцы в правом бедре и поднимите ногу на 8-12 дюймов в воздухе, не позволяя колену согнуть. После удержания от 1 до 2 секунд медленно опустите ногу обратно на землю. Старайтесь не сворачивать спину, когда вы это делаете. После 10 повторений на правой ноге повторите упражнение с левой стороны.
Ракушки для моллюсков
Раковины моллюсков нацеливают мышцы снаружи вашего бедра, которые обеспечивают поддержку таза при ходьбе.
Как сделать: Ложитесь на бок, согнув бедра и колени, и одна нога укладывается поверх другого. Поднимите верхнее колено в воздухе, удерживая ноги вместе. Когда вы не сможете поднять ногу дальше, если ваш сундук катится назад, удерживайте его здесь в течение 1-2 секунд, прежде чем снова опустить его обратно. После завершения желаемых повторений сверните и выполните упражнение с другой ногой.
Мост
Мосты - это простой способ активировать мышцу gluteus maximus при лежании.
Как сделать: Ложитесь на спину, согнув колени до 90 градусов, и ваши ноги посажены на землю. После сжимания мышц живота поднимите свой прикладок в воздух и удерживайте его здесь в течение 10 секунд, прежде чем снова опуститься обратно. Если это упражнение становится легким, его можно продвигать, расширяя колено одной ноги и удерживая эту ногу в воздухе, когда вы поднимаете ягодицы с земли с помощью другого.
Боковое прилегание к бедрам
Это упражнение фокусируется на группе мышц аддуктора на внутренней стороне бедра. Эти мышцы являются важными стабилизаторами как коленей, так и бедер.
Как сделать: Ложитесь на левую сторону, согнув правое колено, и ваша правая нога поместится на землю перед левой ногой. Держа левую ногу прямо, поднимите ее на шесть-восемь дюймов в воздухе, не позволяя вашему телу катиться назад.Удерживайте ногу здесь на секунду или два, а затем опустите ее снова. Следуя набору из 10 повторений, переверните и повторите ногу с правой стороны.
Заклинания пронзительного сустава
Используйте группу сопротивления, чтобы выполнить это упражнение, которое нацеливается на мышцы подколенного сухожилия в задней части бедра, которые помогают вам сгибать колено.
Как: Ложитесь на живот правой ногой слегка согнутой. Закрепите резиновую ленту вокруг правой лодыжки и закрепите другой конец в двери или вокруг постели. Не поднимая таз с земли, медленно согните свое колено, насколько сможете. Поддерживайте эту позицию на секунду или две, а затем медленно выпрямите колено. Завершите упражнение на обеих ногах.
Подтяжка ноги под ноги
Эта версия рейза ноги активирует мышцу gluteus medius на внешней стороне вашего тазобедренного сустава.
Как сделать: Ложитесь на бок с вашими коленями прямо и одна нога сложенная на другой. Контрактируйте мышцы живота и поднимите верхнюю ногу от восьми до двенадцати дюймов в воздухе. Избегайте позволять вашему телу откидываться назад, когда вы это делаете. После удержания от 1 до 2 секунд снова опустите ногу. После набора из 10 повторений повторите лифты с другой ногой.
Подробнее: Упражнение после операции на ногах
Рекомендации и меры предосторожности
Для эффективного режима укрепления во время лежания ежедневно выполняйте два набора из 10 повторений каждого упражнения. Лучше поговорить с врачом о начале программы укрепления, особенно после недавней травмы или операции. Кроме того, обязательно прекратите любое упражнение, если оно вызывает повышенную боль.
