Построение нижней сундука дает вам полный внешний вид, но область может быть медленной, чтобы реагировать на силовые тренировки. В то время как скамьи для скамейки идеально подходят для развития этого грудного региона вашего майора грудной клетки, у вас не всегда есть доступ к тренажерному залу с регулируемой скамейкой и олимпийским баром. Не отчаивайтесь - вы можете много сделать дома, чтобы развить эту часть своего сундука.
Видео дня
Подробнее : На дому Наложение сундука
Отжимание разнообразия
Сернальная область является частью основной мышцы грудной клетки, главным образом ориентированной на стандартный отжимание. Выполнение нескольких наборов этого классического движения обучает нижний сундук без необходимого оборудования. Поместите что-то с небольшим весом на спину, чтобы увеличить интенсивность - например, используйте телефонную книгу или коробку с моющим средством.
Как только вы почувствуете себя довольно комфортно, прокрутите стандартные отжимания, добавьте разнообразие, чтобы нацелить нижний сундук с разных ракурсов:
Наклонные наклоны: Хотя немного легче, чем стандартный толчок -up, вы можете использовать этот вариант, чтобы оттачивать свои нижние пешки. Поместите руки на ступеньку лестницы или журнальный столик, когда вы нажимаете вверх и вниз. Выберите нестабильную поверхность, как шар стабильности, чтобы создать наклон и сделать упражнение сложнее. Бонус: нестабильность увеличивает вашу основную активацию.
Walking Push-Ups: Этот шаг функционально препятствует тому, чтобы ваш нижний сундук стрелял, чтобы поддержать вас, когда вы двигаетесь. Встаньте в стандартную отжимную позицию и сделайте одно отжимание. Переместите правую руку на несколько сантиметров вправо, затем левую руку и нажмите вверх. Переместите обе руки в исходное положение и нажмите вверх. Наконец переместите левую руку на несколько дюймов влево, а правую - вправо. Это четыре отжимания, но только один представитель.
Помните, во всех версиях отжимания, чтобы ваши бедра и нижняя часть спины были прямыми. Походы или погружения в бедра означают, что ваше ядро дезактивировано и уменьшает преимущества упражнения. Цель для двух-четырех наборов от 10 до 15 повторений каждого упражнения.
Провалы
Провалы часто рассматриваются как упражнение трицепса, но когда они сделаны с небольшим наклоном вперед, основной частью грудной мышцы является основной мышцы. У большинства людей нет набора dip-баров, установленных в их доме. Возможно, вам повезло, что поблизости есть игровая площадка с набором, но если нет, воспользуйтесь набором стульев для бара, чтобы согреться вместе с собственной дип-станцией дома.
Используйте стулья, у которых есть ровное сиденье - без прокладки - и от 24 до 29 дюймов от пола. Убедитесь, что табуреты способны поддерживать ваш вес. Вы могли бы также использовать две скамейки, но прикручивание вашего тела до наведения с нижней поверхности будет сложным.
Шаг 1
Разместите стул на расстоянии плеч. Положите руки на них и согните колени, чтобы поднять каблуки, чтобы вы парили от земли.
Шаг 2
Выполните прогиб, сгибая локти, пока не почувствуете растяжение в груди. Расширьте локти, чтобы вернуться к началу. Шарнир слегка продвигается от ваших бедер, когда вы погружаетесь, чтобы задействовать свой сундук.
Работайте до четырех наборов из 12 повторений.
Подробнее: Лучшие упражнения для грудной клетки без оборудования
