Боль, покалывание и даже слабость в ногах могут быть вызваны ущемленными нервами в нижней части спины. Эти нервы могут быть зажаты прямо на позвоночнике или в мышцах, когда они спускаются к вашей ноге. Растяжки облегчают некоторое давление на ущемленные нервы. Однако некоторые позиции могут увеличить вашу боль. Перед выполнением растяжек проконсультируйтесь с врачом.
Видео дня
Подробнее: Лечение защемленного нерва в ноге
Piriformis Stretch
Плотность мышц piriformis в ягодице часто приводит к ущемлению нервов, перемещающихся из нижней части спины.
Шаг 1
Ложитесь на спину на твердую поверхность. Согните колени и поместите ноги на землю.
Шаг 2
Чтобы растянуть правую пириформу, переместите правую лодыжку по левому бедру так, чтобы ваша лодыжка лежала чуть выше левого колена.
Шаг 3
Медленно поднимите левую ногу с земли, принеся обе ноги к себе. Остановитесь, когда вы почувствуете растяжение в правой ягодице. Удерживайте в течение 20-30 секунд и повторите три раза. Переключайте ноги и растяните левый пироформ.
Поясничное расширение
Поясничные растяжки растягивают позвоночник назад.
Шаг 1
Ложитесь на живот на твердой поверхности. Поместите предплечья на землю. Потяните локти назад, пока ваши руки не станут под вашими плечами.
Шаг 2
Держите мышцы спины расслабленными, медленно надавите на ваши предплечья. Держите бедра на полу.
Шаг 3
Удерживайте это растяжение в течение 20-30 секунд, затем медленно опустите вниз. Повторите три раза. Чтобы увеличить количество растяжек, надавите вверх, пока вы не поддерживаете верхнюю часть тела на ладонях, прямыми локтями.
Поясничное сгибание
Поясничное сгибание - округление нижней части спины. Это движение может выполняться в нескольких разных положениях, если вам трудно быть на руках и в коленях.
Шаг 1
Встаньте на колени. Расположите руки прямо под плечами и колени в соответствии с вашими бедрами.
Шаг 2
Бросьте подбородок к груди. Медленно сворачивайте спину к потолку. Засунь свой копчик, чтобы растянуть нижнюю часть позвоночника.
Шаг 3
Закройся спиной, пока не почувствуешь растяжение вдоль нижней части спины.Держитесь от 20 до 30 секунд, затем расслабьтесь. Повторите три раза.
Вращение
Отрезки вращения должны выполняться в обоих направлениях.
Шаг 1
Ложитесь на спину на твердую поверхность. Согните колени и поместите ноги на землю.
Шаг 2
Держа ваши колени вместе, медленно опускайте их в одну сторону, пока не почувствуете растяжение на противоположной стороне нижней части спины. Держите лопатки на земле во время этого движения.
Шаг 3
Удерживайте в течение 20-30 секунд, затем повторите три раза. Выполните это растяжение на противоположной стороне.
Прогулки с мячом
Нижняя часть спины может быть более удобной, если мяч для упражнений поддерживает часть вашего веса. Выполняйте эти упражнения, сидя на стуле, если вы не можете встать на колени.
Шаг 1
Пошевелитесь на твердой, мягкой поверхности с большим мячом для упражнений рядом с вами. Положите руки на мяч.
Шаг 2
Пройдите мяч от вас, пока вы не почувствуете растяжение в нижней части спины. Удерживайте в течение 20-30 секунд и повторите три раза.
Шаг 3
Пройдите мяч под углом 45 градусов - примерно на полпути между прямым передним и сбоку - чтобы увеличить растяжку на одной стороне вашей нижней части спины за раз. Вы должны почувствовать растяжение на противоположной стороне направления, на которое указывает шар. Удерживайте в течение 20-30 секунд и повторите три раза с каждой стороны.
Подробнее: Стабильность мяча Back Stretches
Self-Traction
Тяга уменьшает давление на ущемленные нервы, осторожно вытягивая кости в вашем позвоночнике друг от друга. Методы растягивания позволяют выполнять тягу нижней части к себе.
Шаг 1
Сядьте на стул с подлокотниками. Положите руки на подлокотники и нажмите вниз, но не поднимайте ягодицы с сиденья. В этом положении вы должны ощущать снижение давления во всей нижней части спины. Удерживайте столько, сколько сможете и повторите несколько раз.
Шаг 2
Выполняйте самостоятельное тяговое усилие, расположив себя между двумя прочными предметами, такими как спинка стульев. Поместите одну руку на каждую поверхность и полностью выпрямите локти. Согните колени, чтобы уменьшить количество веса через ваши ноги. Вы должны чувствовать тягостное ощущение в своей нижней части спины. Держитесь как можно дольше, затем расслабьтесь. Повторите несколько раз.
Шаг 3
Используйте прилавок для выполнения самотравливания. Встаньте лицом к стойке и оденьте свои предплечья сверху. Положите свой вес тела на предплечья. Согните колени немного, чтобы уменьшить давление в нижней части спины. Держитесь как можно дольше и повторите несколько раз.
