Усиление упражнений может занять много времени, если вы нацеливаете каждую группу мышц индивидуально. Упражнения, которые укрепляют бедра и нижнюю часть спины, не только экономят время, но и часто схожи с движениями, которые вы делаете в повседневной жизни. Проведите усиление упражнений два-три дня в неделю для достижения наилучших результатов.
Видео дня
Подробнее: Задние сложные упражнения
Deadlifts
Тяжелые тяги укрепляют ваши подколенные сухожилия, расположенные на тыльной стороне бедер, и мышцы нижней части спины, которые помогают держать вас в вертикальном положении.
Шаг 1
Встаньте, раздвинув ноги, и колени слегка согнуты. Держите гантель в каждой руке ладонями, обращенными к вам. Держите руки в этом упражнении.
Шаг 2
Держите спину прямо, наклонитесь вперед на бедрах, пока не почувствуете растяжение в задней части бедер. Держите гантели близко к передней части ног. Это начальная позиция.
Шаг 3
Поднимите сундук и затяните нижнюю часть спины, ягодиц и мышц бедра. Встаньте прямо против тяги гантелей. Повторите 10 раз.
Подтяжки с одной ногой
Выполнение тяги при стоянии на одной ноге одновременно повышает устойчивость к мышцам в нижней части спины и наружном бедер.
Шаг 1
Встаньте с ногами на ширине плеч. Держа гантель в правой руке, встаньте на левую ногу, слегка согнув колено.
Шаг 2
Поднимите левую ногу немного позади вас, пока она не будет соответствовать вашим бедрам и плечам. Сохраните это выравнивание во время этого упражнения.
Шаг 3
Удерживая спину прямо, наклонитесь вперед по бедрам, пока ваше тело не станет параллельным земле. Ваша левая нога должна подниматься позади вас, поскольку она остается на одном уровне с бедрами и плечами.
Шаг 4
Удерживайте это положение в течение 2 - 3 секунд, затем медленно вставайте. Повторяйте 10 раз на каждой ноге.
Мосты на шаре
Бридж-упражнения обычно используются для укрепления тазобедренного сустава и нижней части спины. Выполните это упражнение на упражнении, чтобы еще больше бросить вызов вашим мышцам. Практикуйте это движение вашими нижними ногами на сиденье стула, пока вы не освоите технику и не закончите бал.
Шаг 1
Ложитесь на спину и опустите нижние ноги поверх упражнения. Положите руки на бок.
Шаг 2
Сожмите нижнюю часть спины, ягодицы и мышцы подколенного сухожилия, чтобы максимально снять бедра с земли.Держите лопатки на земле. Выполните это движение медленно, чтобы поддерживать равновесие на мяче.
Шаг 3
Удерживайте это положение в течение 2 - 3 секунд, затем медленно опустите вниз. Повторите 10 раз и выполните до трех наборов подряд.
Взвешенные приседания
Приседания, как известно, занимаются добычей. Добавление веса к вашим приседаниям работает мышцами в нижней части спины, а также вы работаете, чтобы стабилизировать ваш позвоночник.
Шаг 1
Встаньте со своими ногами чуть больше ширины плеч. Держите одну гантель в каждой руке. Согните локти и положите весы на вершины ваших плеч. В качестве альтернативы используйте штангу поперек плеч.
Шаг 2
Согните колени и вытащите ягодицы за собой, как будто вы пытаетесь сесть на стул. Не позволяйте коленям изгибаться перед пальцами.
Шаг 3
Сядьте как можно ниже, а затем встаньте назад. Повторите 10 раз, работая до трех наборов подряд.
Боковые доски
Боковые доски требуют значительного количества спины и силы бедра для правильной работы. Сделайте это упражнение легче, положив верхнюю часть тела на предплечье, а не на ладонь.
Шаг 1
Ложитесь с правой стороны. Поместите правую руку на землю и нажмите вверх, пока ваш локоть не станет прямым. Это поднимет верхнюю часть тела. Ваша ладонь должна быть прямо под вашим плечом.
Шаг 2
Когда ваши ноги укладываются прямо друг над другом, поднимите бедра с земли. Теперь шея, спина и ноги должны быть прямолинейными. Удерживайте это положение на 20-30 секунд, затем расслабьтесь. Повторите три раза и переключите стороны.
Шаг 3
Пройдите это упражнение, подняв левую ногу к потолку, когда вы находитесь в боковом положении.
Подробнее: Пошаговые инструкции о том, как сделать планку
