Использование шара стабильности приводит к тому, что ваша нижняя ab-процедура переходит на новый уровень интенсивности. Поскольку мяч вводит нестабильность, ваши мышцы живота вынуждены работать усерднее, чтобы ваше тело было устойчивым во время тренировки. В зависимости от упражнений также можно одновременно использовать несколько тазобедренных и плечевых мышц.
Видео дня
Используйте это простое оборудование для выполнения самых разнообразных упражнений, направленных на нижний абс.
Подробнее: Перемещается, чтобы сжать ваш живот, задницу и бедра
1. Hand-Offs
Объединяя руки и ноги вместе, когда вы переносите мяч стабильности, в этом упражнении укрепляются нижняя абс и вся мышца брюшной мышцы прямой мышцы.
КАК ДЕЛАТЬ ЭТО: Ложитесь на спину, держа мяч стабильности над головой, вытянув руки. Одновременно приведите свои руки и ноги вместе над своим телом. Держите локти и колени прямо, как вы это делаете.
Когда они встречаются, «отпустите» мяч на ноги, а затем медленно опустите его на землю своими ногами. Затем повторите и отдайте мяч обратно на руки.
Советы
- Чтобы сделать это упражнение менее сложным, держите колени согнуты повсюду, а не выправляйте их.
2. Mini Crunch
Добавление нестабильности шара делает мини-хруст более сложным и усиливает более низкую тренировку.
КАК ДЕЛАТЬ: С вашими ногами на полу откиньтесь на шар стабильности, чтобы он контактировал с вашей средней спиной. Чересните пальцы за голову и держите локти, указывающие.
Не пожав плечами или не напрягая мышцы шеи, нарисуйте мышцы живота и медленно закруглите позвоночник. Не позволяйте ногам или шару двигаться, когда вы выполняете. Удерживайте это положение в течение 1-2 секунд, а затем медленно возвращайтесь в исходное положение.
3. Коленные сапоги
Изгибая ноги под телом, коленные чашки активируют нижний абс, а также сгибатели бедра.
КАК ДЕЛАТЬ ЭТО: Встаньте в положение отжимания, положив руки на землю под вашими плечами, а вершины ваших ног подпираются на шаре стабильности.
Нарисуйте мышцы живота и медленно согните колени к себе, когда вы катите мяч вперед. Постарайтесь держать спину прямо и избегать наклона бедер, когда вы выполняете.
Если вы больше не можете перемещать мяч вперед, удерживайте позицию в течение 1-2 секунд, а затем медленно возвращайтесь в исходное положение.
4. Горные альпинисты
Альпинисты - это творческая вариация доски, которая бросает вызов нижнему абсу, чтобы поддерживать стабильность, пока ноги двигаются.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Встаньте в положение отжимания руками, вытянутыми на шаре стабильности, и ваше тело поднялось на ноги. После рисования мышц живота согните правое колено под мышкой к правой руке.
Держите таз и бедра от наклона и поддерживайте прямой позвоночник. Когда вы не можете продвинуть свое колено вперед, удерживайте это положение на 1 - 2 секунды, а затем верните ногу в исходное положение. Затем повторите левое колено.
5. Щука
Щука - отличное упражнение с несколькими мышцами, которое не только бросает вызов нижнему абс, но и укрепляет плечи и бедра.
КАК ДЕЛАТЬ ЭТО: Встаньте в отталкивающую позицию, вытянув руки, и ваши ноги подпираются на шаре стабильности. Медленно согните бедра и поднимите ягодицы в воздух, когда мяч приближается к вашим рукам.
Когда мяч находится на расстоянии от 8 до 12 дюймов от ваших рук, удерживайте «перевернутое положение V» в течение 1-2 секунд, а затем медленно возвращайтесь в исходное положение.
Параметры упражнений
Для улучшения нижней силы живота выполните два-три набора из 10 повторений каждого упражнения. Это должно быть выполнено два-три раза в неделю. Упражнения обеспечивают вызов, но прекращают, если они вызывают боль. Проконсультируйтесь с врачом с любыми вопросами или проблемами перед началом новой тренировки.
Подробнее: 10 сложных соединений для более высокого насоса за меньшее время
