Хотя причудливые диеты могут обещать двузначные потеря веса в днях - без каких-либо упражнений - простая диета с низким содержанием сахара и низким содержанием натрия ставит вас на путь более продолжительного успеха в потере веса. Это потому, что сахар напрямую способствует увеличению веса, а многие сладкие или соленые продукты содержат большое количество калорий, что может заставить вас упаковать килограммы. Заполните свою диету, контролируемую с помощью калорий, с минимально обработанными продуктами с низким содержанием сахара и низким содержанием натрия, и вы хорошо на пути к своей цели потери веса.
Видео дня
Как низкий сахар помогает потеря веса
Сокращение сахара должно помочь вам сбросить фунты почти сразу, особенно если вы в настоящее время носитесь на продукты, насыщенные сахаром. При 4 калориях на грамм сладости, выпечка и другие сладкие продукты могут упаковываться в сотни калорий за очень небольшую питательную ценность, поэтому они заставят вас набирать вес, не питая ваше тело или не помогая вам чувствовать себя полным. Сахар также способствует хроническим заболеваниям, таким как сердечные заболевания, которые могут повлиять на вашу способность оставаться активным и накачивать калории в течение дня.
Сосредоточьтесь на вырезании добавленного сахара - материала, используемого для подслащивания продуктов, вместо того, чтобы беспокоиться о естественных сахарах, встречающихся в таких продуктах, как фрукты и молоко. Чтобы добавить сахар, вам нужно избегать очевидных преступников, таких как безалкогольные напитки, конфеты, сладкий шоколад и выпечка, но вы также должны следить за добавлением сахара в здоровых продуктах, таких как йогурт и хлеб. Выбирайте простой, несладкий йогурт и просматривайте список ингредиентов на своем хлебе. Посмотрите на другие названия сахара - кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, концентрат фруктового сока, пюре из изюма, меласса, мед и что-нибудь, что заканчивается на «-ose», и найдите один без этих сладких ингредиентов.
Преимущества низкого натрия
Натрий не содержит калорий, поэтому снижение потребления натрия не приведет к прямому сжиганию жира, но после диеты с низким содержанием натрия все еще можно талия под контролем. Люди, которые потребляют тонны натрия, склонны есть относительно обработанную диету, поскольку готовые, консервированные и обработанные пищевые продукты часто приходят с начинкой из натрия, чтобы увеличить срок годности и улучшить вкус. Эти же продукты, как правило, содержат большое количество калорий и жиров, а также низкий уровень наполнения питательных веществ, таких как волокно, поэтому они облегчают переедание. Натрий также заставляет вас сохранить воду, поэтому переход на диету с низким содержанием натрия должен привести к потере воды, что может удержать вас от мотивации, когда вы начнете путешествие с потерей веса.
Неудивительно, что вам нужно сократить количество обработанных продуктов, чтобы снизить потребление натрия. Например, 10-кусочная порция замороженных куриных самородков будет занимать 40 процентов ежедневного пособия на человека и весит 470 калорий. Но вы также должны искать более низкие натриевые версии здоровой пищи.Например, чашка цельнозернового творога содержит треть вашей ежедневной дозы натрия, а творог без добавления натрия - всего 1 процент. Ищите хлеб с более низким содержанием натрия, куриный бульон без натрия и консервированные бобы с низким содержанием натрия, чтобы избежать слишком большого количества соли.
Совместное использование вашей диеты для снижения веса
Вырезание сахара и снижение потребления натрия естественным образом исключают высококалорийные обработанные пищевые продукты из вашего рациона, а это означает, что ваши планы питания будут полны удобной для похудения тарифам, таким как свежие или замороженные овощи, фрукты, цельные зерна, бедные белки и здоровые жиры. Хотя эти продукты поставляют много наполняющих белков и клетчатки, чтобы помочь вам сбросить фунты - не говоря уже о их содержании в витаминах, минералах и антиоксидантах - вам все равно придется сокращать калории, чтобы похудеть.
Каждый фунт жира хранит энергию около 3 500 калорий, поэтому вы потеряете примерно 1 фунт, сжигая на 3 500 больше калорий, чем вы едите. Чтобы сделать это, вы должны снизить потребление калорий на 500 в день, поэтому вы будете сжигать дополнительные 3 500 калорий в течение недели.
Сколько калорий, которые работают, варьируется от человека к человеку. 29-летняя сидячая женщина, которая имеет высоту 5 футов 2 дюйма и весит 160 фунтов, горит примерно 1 975 калорий в день. Чтобы похудеть со скоростью 1 фунт в неделю, ей следует придерживаться низкозатратной диеты с низким содержанием сахара, которая обеспечивает около 1 475 калорий в день.
Используйте онлайн-калькулятор, чтобы оценить, сколько калорий вы ежедневно горите, и используйте эту цифру, чтобы создать целевое потребление калорий для вашей диеты с потерей веса. Оставайтесь выше 1 200 калорий, если вы женщина и 1 800 калорий, если вы мужчина, чтобы ваш метаболизм не остановился.
Диета Образцового Дня
Диета с низким содержанием натрия и низким содержанием сахара не должна быть безупречной. Попробуйте эти блюда, чтобы чувствовать себя удовлетворенными, пока вы придерживаетесь своей диеты.
Начните свой день с сильного вегетарианского омлета с низким содержанием натрия, сделанного с использованием целых яиц, яичных белков, шпината, зеленого перца, нарезанных помидоров и сыра моцарелла с низким содержанием натрия. Если вы предпочитаете больше углеводов утром, попробуйте парфюм овсянки, приготовленный из чередующихся слоев вареного овесного картофеля, простого греческого йогурта, подслащенного стевией, если нужно, и свежих ягод.
Заправляйтесь на обед с жареной лососем, курицей или тофу, украшенной домашней сальсой, сделанной из свежих помидоров, лука, халапеньо, чеснока и оливкового масла. Соедините свой протеин с щедрым зеленым салатом, увенчанным домашним винегреттом, сделанным из красных винных уксусов, оливкового масла и черного перца, чтобы избежать натрия и сахара в закусках, купленных в магазине.
Закуска на творог с низким содержанием натрия, приправленный черным перцем. Или пару морковных и сельдерейных палочек с домашним хумусом, сделанным из низкокалорийных консервированных нутов, чтобы снизить потребление соли.
На ужин насладитесь свежим азиатским коктейлем с участием мальчика бок-чой, нарезанной морковью, брокколи, луком и снегом. Избегайте приправы с высоким содержанием натрия и вместо этого приправьте свою жаркую жару с домашним соусом из низкокипящего куриного бульона, утолщенного кукурузным крахмалом.Порежьте говядину говядиной со смесью перца чили, паприки и тмина, добавьте обжаренный лук и зеленый перец и вылейте смесь в листья романа для «лодок» из говядины.
