Поскольку углеводы могут играть роль в балансировании гормонов, потере веса, восстановлении физических нагрузок, поддержке щитовидной железы и поддержании энергии, потребность женщины в этом питательное вещество может отличаться от человеческого. Некоторые женщины принимают умеренно низкоуглеводный план, который включает от 100 до 150 г углеводов в день; некоторые парят от 50 до 100 граммов; и другие ограничивают потребление до очень низких 50 граммов или меньше ежедневно. Выбранный вами план определяет, как выглядит ваше меню в любой средний день.
Видео дня
Потребление с низким содержанием углеводов для женщины
Количество углеводов в диете с низким содержанием углеводов варьируется. Умеренно низкоуглеводные диеты вы потребляете от 100 до 150 граммов в день, что дает вам около 1/2 чашки зерен или чашку молочных продуктов в большинстве блюд, а также от одного до двух фруктов ежедневно. Более ограничительные диеты с низким содержанием углеводов ограничивают вас до 50 граммов углеводов или меньше в день. Обычно вы рассчитываете чистые углеводы на эти планы. Чистые углеводы - это те, которые являются удобоваримыми и влияют на уровень сахара в крови. Чтобы определить чистые углеводы, вычтите граммы волокна пищи из его общих граммов карбюратора.
Как женщина, определение того, сколько углеводов представляет собой эффективную диету с низким содержанием углеводов, не просто. В то время как диеты с низким содержанием углеводов могут помочь вам сбросить вес и стабилизировать уровень сахара в крови, потребности женщин различаются. Подумайте, насколько вы активны. Высокоактивные женщины, регулярно занимающиеся интенсивной тренировкой, могут нуждаться в немного больше углеводов. Если вы обнаружите, что медленно выздоравливаете от тренировок или если ваша щитовидная железа неактивна, даже если вы медикаментозны и хорошо питаетесь, может быть лучше умеренно низкоуглеводное потребление. Если ваш менструальный цикл нерегулярен, или вы беременны или кормите грудью, проконсультируйтесь с вашим врачом, прежде чем попробовать диету с низким содержанием углеводов.
Умеренно низкоуглеводные диетические планы
На любом низкоуглеводном плане вы будете есть главным образом белки на животных и листовые зеленые овощи. Женщина, ограничивающая потребление до 100-150 граммов чистых углеводов в день, может позволить себе 1/2 чашки цельных зерен во время еды, включая коричневый рис, лебеду и ячмень. Вы можете также включать молоко и случайные кусочки фруктов при некоторых приемах пищи.
На завтрак съешьте яйца, взбитые сыром чеддер и шпинатом, а также 1 стакан свежей малины для еды с 9 чистыми карбюраторами. Обед из сырых овощей с жареной курицей и яблоком стоит около 20 граммов углеводов. Ужин из жареной стейки с 1 чашкой пропаренной брокколи и 1 чашкой коричневого риса составляет 46 чистых карбюраторов. Закусите сельдерей с 2 столовыми ложками арахисового масла еще на 7 граммов углеводов и 24 жареных миндаля со стаканом обезжиренного молока на 14 граммов, чтобы завершить свой день.
Если вы стремитесь к 150 граммам в день, добавьте еще больше углеводов - например, 1 чашку приготовленного, прокатанного овса с завтраком и еще один кусочек фруктов. Для диеты с углеродом в день от 50 до 100 граммов, ограничивайте количество углеводов больше.Пропустите 1/2 чашки малины на завтрак, чтобы сэкономить 3 грамма чистых углеводов, исключите молоко во время закуски, чтобы сэкономить 12 граммов, и придерживайтесь только 1/2 чашки коричневого риса за ужином, чтобы сэкономить 23 грамма.
Более ограниченные планы диеты с низким содержанием углеводов
Очень строгие диеты с низким содержанием углеводов ограничивают вас до 50 граммов чистых углеводов в день, при этом некоторые программы идут до 20 граммов в день. Цель состоит в том, чтобы положить ваше тело в состояние кетоза, где ваше тело становится более эффективным при сжигании жира и производит химические вещества, называемые кетонами, для поджигания мозга. Кетогенная диета может ускорить потерю веса, улучшить спортивные результаты и улучшить здоровье, но не обязательно подходит для каждой женщины - особенно спортсменов с выносливостью или тех, кто хочет набрать вес.
В строгом плане с низким содержанием углеводов будет больше жира, чем вы привыкли к еде. Типичный завтрак состоит из бекона и яичницы. На обед у вас есть говяжий пирог с сыром чеддер и салат из салата. На ужин насладитесь жареной жареной курицей с водянистыми волокнистыми овощами. Закуски могут включать авокадо, сыр, яйца вкрутую и гастрономы.
Особые потребности женщин в диетах с низким содержанием углеводов
Женщины нуждаются в достаточном количестве кальция и железа для поддержания хорошего здоровья. Основными источниками кальцийсодержащего кальция являются молоко с 12 г углеводов на чашку и ароматизированный йогурт с примерно 20 г углеводов на чашку. Эти продукты в значительной степени ограничивают план с низким содержанием углеводов, поэтому не забудьте съесть множество вариантов с низким содержанием углеводов, которые обеспечивают кальций, такой как миндаль, сыр, капуста и консервированный лосось с костями. Учитывая ограниченное количество кальция в диете с низким содержанием углеводов, важно поговорить с вашим врачом о необходимости добавления кальция.
Железо помогает поддерживать энергию и здоровые эритроциты. Низкоуглеводная диета, которая включает много красного мяса, вероятно, обеспечивает достаточное количество этого важного минерала, что полезно, потому что женщины в предклимактерическом периоде подвергаются особому риску дефицита железа. Соленый шпинат и консервированные сардины - это другие низкоуглеродистые источники железа.
Поскольку они могут мешать производству гормонов, чрезвычайно низкоуглеводные диеты могут быть проблематичными для некоторых женщин. Слишком мало углеводов может прерывать ваш менструальный цикл, приводя к аменорее. Быть на очень низкоуглеводной диете может также нарушить ваше производство гормонов щитовидной железы с течением времени, особенно T3 и обратное Т3. Диеты с низким содержанием углеводов могут сделать T3 слишком низким и rT3 слишком высоким, что может привести к замедлению метаболизма, усталости, плохой концентрации и раздражительности.
Слушайте свое тело, когда вы понижаете потребление углеводов. Если вы начинаете испытывать негативные побочные эффекты, подумайте немного о пересмотре своей диеты.
