Если вы боретесь с синдромом поликистозных яичников, вы не одиноки. По данным Управления по вопросам здоровья женщин, таких женщин, как 1 из 10 женщин, существует. Женщины с СПКЯ вырабатывают большое количество мужских гормонов, называемых андрогенами, которые влияют на многие системы организма. В результате появляются такие симптомы, как увеличение веса, угри, инсулинорезистентность, низкое настроение и избыточный рост волос. Диета с ограниченным содержанием углеводов может помочь справиться с некоторыми симптомами СПКЯ. Во-первых, поговорите с вашим врачом или обратитесь к клиническому диетологу за помощью с индивидуальным планом питания, который обеспечивает адекватные питательные вещества.
Видео дня
Сколько углеводов для СПКЯ
Диеты с низким содержанием углеводов для СПКЯ полностью индивидуализированы. Как правило, вы можете рассчитывать на потребление от 20 до 150 граммов углеводов в день. Ваш врач может порекомендовать определенный номер, а затем внести корректировки на основании ваших результатов. Согласно данным исследования, опубликованного в журнале «Питание и метаболизм» в декабре 2005 года, женщины с СПКЯ, которые ограничили потребление углеводов до 20 г в день в течение шести месяцев, значительно улучшили вес, чувствительность к инсулину, уровень триглицеридов и тестостерона. Исследователи сообщают, что даже умеренное сокращение углеводов улучшает симптомы СПКЯ. В одном исследовании прилипание к 27 процентам калорий из углеводов привело к значительному улучшению чувствительности к тестостерону, холестерину и инсулину. Если вы следуете диете, состоящей из 1 800 калорий, что составляет около 120 граммов углеводов.
Выбор продуктов, содержащих углеводы
Диета с ограниченным содержанием углеводов для СПКЯ означает выбор питательных продуктов, содержащих небольшое количество углеводов. Чтобы сбалансировать свои углеводы и оставаться в пределах своей ежедневной цели, ограничьте размер порции продуктов, которые выше в углеводах. Например, зерна богаты углеводами. Если вы ограничиваете размер порции до 1/2 чашки приготовленного коричневого риса, вы разберетесь с 24 граммами чистых углеводов по сравнению с 48 граммами в 1 чашке. Во многих планах с низким содержанием углеводов используются «чистые углеводы», которые представляют собой просто общие граммы углерода за вычетом граммов волокна.
Когда вы идете по магазинам в бакалейные магазины, загружайте нестархий овощи, богатые белками продукты и фрукты с низким содержанием сахара, такие как ягоды, грейпфрут, яблоки и груши. Запаситесь множеством зеленых овощей, таких как спаржа, сладкий перец, шпинат, капуста и другие листовые зелень. Сделать стальной овес, мюсли, соевые бобы, нут, чиа семена, пшеничные отруби и льняные семечки часть вашего плана с низким содержанием углеводов.
Получение низкоуглеводных блюд
Одним из самых простых способов начать работу с низкоуглеводной диетой, чтобы облегчить симптомы СПКЯ, является использование модифицированной версии пластинчатого метода.С помощью пластинчатого метода вы разделите свою тарелку на четыре равные части и наполните половину нестарчатыми овощами, четверть с белковым белком, а в другом квартале - с высоким содержанием клетчатки, с низким или умеренным содержанием углеводов, например, чечевицей. Поскольку цель состоит в том, чтобы получить основную часть ваших углеводов из овощей без камней, метод пластины облегчает вам подсчет углеводов. Разделите ежедневную углеводную цель равномерно между основными блюдами и богатыми белками закусками. Например, если ваш врач рекомендует 100 г углеводов в день, постарайтесь иметь около 25-30 граммов при каждом из основных блюд. Закуска на продукты, такие как контейнер греческого йогурта с 1/2 унцией - около 11 целых ядер - миндаля, всего около 8 чистых углеводов. Наличие такого же количества углеводов при каждом приеме пищи помогает поддерживать уровень сахара в крови и предотвращать всплески инсулина.
Пример меню с низким содержанием углеводов для СПКЯ
При планировании низкоуглеводного питания делайте все, что угодно. Помните, что белковый белок и некрахмальные овощи являются вашими продуктами питания, составляющими 75 процентов вашей тарелки. Типичный завтрак по этому плану - яйца, скрещенные с измельченной брокколи и измельченным сыром, и овечьи овцы с клубникой. Также подходит обед, состоящий из куриной грудки на гриле, спаржи, салата и нута. Обеды на низкоуглеводном плане для СПКЯ почти такие же, как и обеды. Бережливые белки, такие как тофу, куриная грудка или лосось, составляют четверть плиты, причем пища с высоким содержанием клетчатки, такая как соя, составляет еще один квартал. Загрузите другую половину своей тарелки с некрахмальными овощами, такими как цуккини, цветная капуста или шпинат. Примером закуски на этом блюде является 1/2 чашки творога с 1 унцией - около 14 - половинки орехового ореха. Посыпьте на тире корицы для некоторого добавленного аромата.
