Большинство специалистов здравоохранения согласны с тем, что диета и физические упражнения работают вместе, когда дело доходит до потери веса и поддержания его. Тем не менее, углеводы являются важным источником энергии для физических упражнений, поэтому вам необходимо тщательно спланировать топливо для тренировок. Хотя это может быть сложная подготовка марафона на несколько углеводов, вы можете ограничить углеводы и физические упражнения в одно и то же время без побочных эффектов. Просто не забудьте заранее проконсультироваться со своим врачом о том, хорошо ли вам работать на вашем диете с низким содержанием углеводов.
Видео дня
Углеводы и упражнения
Углеводы и упражнения, похоже, идут рука об руку. Углеводы служат в качестве предпочтительного источника топлива вашего тела, и, когда дело доходит до физических упражнений, обеспечивайте энергию, необходимую вашим мышцам, поднимайтесь по лестнице и поднимайте вес. По словам Американского колледжа спортивной медицины, без достаточного количества углеводов, вы также можете не работать, и не можете получить желаемые результаты. Вы должны, как правило, пытаться съесть углеводы за один-три часа до тренировки, чтобы получить топливо, необходимое вашему телу для полноценной тренировки. Однако есть некоторые доказательства того, что вы можете работать без необходимости загружать углеводы.
Упражнение на диете с низким содержанием углеводов
В дополнение к углеводам, ваше тело также сжигает жир для топлива во время тренировки. Однако, в зависимости от упражнений, вы не можете начинать сжигать этот жир до тех пор, пока вам не понадобится около 30 минут. Если ваши мышцы не имеют углеводов для использования в качестве энергии, ваше тело может сжигать больше жира, согласно исследованию 2014 года, опубликованному в Журнале Американского колледжа питания. В этом исследовании изучалось влияние низкоуглеводной диеты по сравнению с диетой с низким содержанием жиров на упражнения в группе людей с избыточным весом и ожирением. Исследователи обнаружили, что группа, следующая за диетой с низким содержанием углеводов, сжигала больше жира во время физических упражнений, чем группа с низким содержанием жиров. Исследователи также отметили, что ограничение углеводов, по-видимому, не влияет на способность к физической нагрузке.
Получение достаточного белка
Когда вы не получаете достаточного количества углеводов, вам нужно убедиться, что вы получаете достаточное количество белка при тренировках, согласно статье 2007 года, опубликованной в American Journal of Clinical Питание. Белок помогает вам сохранить ваши мышцы и не сжигать их для получения топлива. Цель - 0,7 г белка на фунт веса тела. Например, при 200 фунтах вам нужно около 140 граммов белка в день. На вашем низкоуглеводном рационе белок поступает из мяса, птицы, яиц, рыбы, сыра, орехов и семян. 3-унция порции рыбы, мяса или курицы имеет от 22 до 28 граммов белка; одно яйцо имеет 6 граммов; и унция сыра имеет 7.
Советы и подсказки
Из-за процесса адаптации, который возникает, когда вы попадаете в кетоз, вы можете не захотеть начать заниматься в течение первых нескольких недель своего плана диеты, согласно авторам статьи 2007 года в AJCN.Ваш врач может рассказать вам, когда вам будет удобно заниматься деятельностью. Даже на диете с низким содержанием углеводов, не вызывающей кетоз, вы должны быть осторожны. Усталость может начаться в начале тренировки, что может повлиять на производительность и увеличить риск получения травмы. При добавлении упражнений, начинайте медленнее, следите за своим прогрессом и увеличивайте его с повышением толерантности.
Существует также беспокойство по поводу баланса электролита, поэтому вам нужно убедиться, что вы получаете достаточное количество натрия, добавляя немного соли к своей пище и достаточно калия из богатых калием овощей, таких как брокколи и шпинат.
Заправляйтесь на один-три часа, прежде чем попадаете в спортзал, а не только для потребностей в энергии, но избегайте желудочного расстройства, которое может быть вызвано едой слишком близко к вашей тренировке. Также необходимо адекватное увлажнение, поэтому пить много воды в течение дня и 8 унций за 10-15 минут до тренировки.
