Потеря веса никогда не бывает легким выбором. Если у вас есть фибромиалгия, ваши планы по снижению веса кажутся более сложными. Калории являются виновниками, когда дело доходит до увеличения веса, поэтому потеря веса является результатом снижения количества калорий. Уменьшите ежедневное потребление, регулируя диету и увеличивая ежедневную выработку калорий с помощью упражнений. Вот где это становится сложно для кого-то с фибромиалгией: боль, которая сопровождает состояние, делает упражнения неудобными. С сознательным усилием, однако, вы найдете тренировку, которая поможет вам сжигать калории и защищать вас от боли.
Видео дня
Легкое упражнение
Шаг 1
Выполняйте упражнения на сердечно-сосудистую систему, такие как ходьба, езда на велосипеде или плавание. Начните с пяти минут в день. Постепенно увеличивайте свою продолжительность на 1-2 минуты в день, пока вы не сможете выполнить 60 минут упражнений, чтобы сжечь калории, которые приводят к потере веса.
Шаг 2
Держите сердечный ритм между 55 и 75 процентами вашего максимума, если вы новичок в упражнении. Вычислите это, вычитая ваш возраст от 220 и умножая результат на 0. 55 и 0. 75. Найдите свой пульс на шее или нижней стороне запястья и посчитайте удары, которые вы чувствуете в течение 10 секунд во время тренировки. Умножьте результат на шесть, чтобы определить, находитесь ли вы в удобном диапазоне тренировок.
Шаг 3
Добавьте тренировку силы в упражнение на один или два дня в неделю, чтобы увеличить ваш метаболизм и сжечь больше калорий, чтобы помочь вам сбросить вес. Выберите восемь-десять упражнений, по одному для каждой большой группы мышц, и выполните один набор из 8-12 повторений. Например, включите приседания для вашего нижнего тела, хрустит для вашего ядра, кулачки из гантели для бицепса и плечевые пресса для плеч. Включите упражнения для вашей груди, спины и телят.
Шаг 4
Включите упражнения по аква-упражнениям в тренировочную рутину как неэффективную деятельность, чтобы уменьшить стресс на суставах. Плавать или ходить по бассейну в течение 15 минут три раза в неделю или участвовать в аквааэробике. Начните с низкой интенсивности и постепенно увеличивайте скорость своего плавания или увеличивайте свою прогулку до толчка, чтобы сжечь большее количество калорий.
Шаг 5
Используйте стационарный велосипед, если на открытом воздухе нет велосипеда или в качестве тренировки, которая не зависит от погоды. Измерьте интенсивность тренировки по вашей целевой частоте сердечных сокращений. Педаль со скоростью, которая увеличивает частоту сердечных сокращений в пределах вашего диапазона в течение 10-60 минут. Выполняйте свои велосипедные тренировки один-три дня в неделю в качестве одного из ваших сердечно-сосудистых, калорийных видов.
Диета с уходом
Шаг 1
Ешьте постное мясо, такое как курица, рыба и индейка вместо красного мяса, чтобы уменьшить потребление калорий.Уменьшите ежедневное потребление калорий примерно на 250 калорий, чтобы добавить к еженедельной потере веса.
Шаг 2
Увеличьте потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как фрукты и овощи, чтобы обеспечить полное ощущение, с меньшим количеством калорий. Ешьте послеобеденные закуски, такие как яблоки и арахисовое масло или морковь и хумус, чтобы интегрировать продукты с высоким содержанием клетчатки в свой рацион.
Шаг 3
Планируйте съесть три раза в день плюс две здоровые закуски. Например, съешьте овощной омлет на завтрак и через один-два часа кусок фруктов. Ешьте жареный куриный салат на обед и через час или два есть горсть миндаля. Приготовьте здоровый ужин, например, выпеченную рыбу в начале вечера, так что ваш полный желудок больше не мешает вашей неспособности получить полный ночной сон.
Шаг 4
Избегайте употребления лишних калорий из жареной пищи, сладких продуктов, нездоровой пищи и газированных напитков. Выпекать или жарить мясо вместо жарки продуктов, чтобы уменьшить количество калорий. Замените сладкие закуски яблоком или апельсином, чтобы удовлетворить ваш сладкий зуб. Пейте много воды, а не пить газированные напитки.
Советы
- Когда у вас есть фибромиалгия, ваши цели тренировки улучшают ежедневные функции и уровни фитнеса. Потеря веса является приемлемой целью, но не подталкивайте свое тело до крайности, иначе вы можете столкнуться с неудачами, а не с улучшениями. Увеличьте свой отдых между повторениями, если вы испытываете боль во время силовой тренировки. Например, выполните закрутку одного плеча, а затем отдохните в течение 5-10 секунд, прежде чем выполнить второе повторение.
Предупреждения
- Поговорите с врачом перед началом любой программы упражнений, чтобы определить, безопасно ли это для вашего состояния.
