Когда вы строите дом, вы не начинаете с озеленения. Ты заливаешь колонтитулы и закладываешь фундамент, структурный якорь американской мечты. Тот же принцип применим к кинезиологии, науке о мышечном движении. Нижний колонтитул в теле человека - это ядро, сеть мышц, которая охватывает бедра, брюшной пресс, спину и плечи. Каждое ваше движение - от секса до качания гольф-клуба - вызывает эту систему поддержки в игру.
Забавная вещь об этой критической группе мышц: большинство мужчин игнорируют это, говорит физиолог Марк Верстеген, президент Performance Athletes в Аризоне и автор Core Performance . Он знает, что большинство мужчин используют тщеславный подход к тренировкам, тренируя мышцы рук, ног и груди. «Хорошо, если ты хочешь показать свое тело», - говорит он. «Но средняя треть должна быть интегрирована, потому что это центр. Если он не набран, то все сломается».
Ваша основная сеть состоит из мышц, которые позволяют вам тянуться к книге, не сворачиваясь в талии, открывать дверь, не переворачиваясь назад, и наклоняться, чтобы поднять баскетбольный мяч без погружения носом в корт. Стабилизирует движения повседневной жизни. Это также, где все движение начинается.
Всякий раз, когда ваши руки покидают ваши стороны или ваши ноги сгибаются в коленях, поперечные мышцы живота начинают действовать. После активации он работает совместно с остальными вашими основными мышцами, чтобы стабилизировать ваши бедра, закрепить движения ваших конечностей и эффективно передавать энергию по всему телу.
Сохранить спину
Возможность эффективно передавать энергию на конечности особенно важна, если вы занимаетесь спортом. Рассмотрим спринтера, как Усэйн Болт. Когда он бежит, его туловище почти не двигается. Без гранитного ядра Ямайка не была бы самым быстрым человеком в мире. Накачка его рук и движение ног создаст вращательную силу в его средней части, вызывая утечку энергии из его системы. Такая нестабильность не только замедлит его, но и нанесет ущерб его суставам. «Рано или поздно что-то сломается», - говорит Ферстеген. Это что-то обычно в нижней части спины.
По словам хирурга позвоночника Ричарда Гайера, соучредителя Техасского института спины, большинство всех болей в спине можно объяснить слабостью мышц ядра. «Это ваши сгибатели бедра, разгибатели бедра, разгибатели спины, брюшного пресса и наклоны, которые стабилизируют позвоночник», - говорит он. «Одно слабое звено повлияет на все остальные».
Переосмыслить Ситеп
Разработка более сильного ядра начинается с переопределения situp. Традиционный кризис фокусируется на прессе, обучая их быть мобилизаторами. То, что вы хотите, это армада стабилизаторов, которые распространяются от ваших бедер к вашим плечам. Таким образом, идеальный «situp» - это тот, который бросает вызов вашей стабильности и заставляет вас подготовиться к гравитации. Следующие упражнения делают именно это. Используйте их для улучшения осанки, получения меньшего количества травм и увеличения общей мощности тела.
ОСНОВНАЯ ТРЕНИРОВКА
Swiss Ball Crunch
Что он делает: Создает полную стабильность ядра и подчеркивает ваш пресс. Как это сделать Лежите на швейцарском шаре, положив ноги на пол, а спина выгнута вдоль изгиба мяча. (Постарайтесь, чтобы ваши зад, задняя часть и лопатки касались мяча, чтобы ваш пресс
полностью растянуты.) Слегка касаясь кончиками пальцев ваших ушей, хрустите от верхней части туловища, скручивая грудь и бедра вверх, одновременно вытягивая пупок. Задержитесь на 1 секунду, затем опустите бедра и грудь в исходное положение. Для дополнительной сложности удерживайте вес 5, 10 или 25 фунтов за головой во время тренировки.
Взятие Верстегена: «Лучшее упражнение на сжатие».
Столб Мост
Что он делает: Укрепляет мышцы плеча, ядра и бедра и кондиционирует меньшие стабилизаторы, которые их поддерживают
Как это сделать: лягте лицом вниз, положив предплечья на пол, а локти согнуты под плечами примерно на 90 градусов. Оттолкнись на локтях и поддерживай вес на них и на пальцах ног. Подтяните подбородок так, чтобы голова находилась на одной линии со спиной, и потяните пальцы ног к голеням. Задержитесь на 30 секунд, расслабьтесь и повторите. Для дополнительной сложности поднимите одну руку или ногу, удерживайте в течение 2 секунд, затем поменяйте руки или ноги. Когда у вас это получится, попробуйте поднять правую руку и левую ногу, затем переключитесь, подняв левую руку и правую ногу.
Взгляд Верстегена: «Это невероятно просто сделать, но все же чрезвычайно сложно».
Мост глюте
Что он делает: Работает на ягодичных мышцах, улучшает устойчивость бедер и защищает спину
Как это сделать: лягте на спину с согнутыми коленями на 90 градусов и приподнимите на полу Сожмите свернутое полотенце или мяч между коленями. Подтягивая пресс, поднимайте бедра к потолку, выпуская ягодичные мышцы, создавая прямую линию от колена до плеча. Задержитесь на несколько секунд, затем опустите бедра, пока они почти не коснутся пола. Повторение. Как только вы освоите это, удалите полотенце и попробуйте «маршировать», поднимая одну ногу за раз.
Взгляд Верстегена: «Чем больше вы научитесь использовать бедра и ягодицы, тем больше вы защитите себя от болей в пояснице и улучшите результаты».
