Будучи бегуном на длинные дистанции, вы стремитесь быть экономичным в своих движениях, от размаха руки до скорости и длины хода. Вы также получаете экономию и контроль через дыхание. Дыхание эффективно приносит больше кислорода для вашего тела, чтобы использовать каждую минуту. Глубокий вдох, а не быстрое дыхание - ключ к эффективной технике дыхания.
Видео дня
Дыхание живота
Используйте брюшной или живот, дыхание, потому что это самый эффективный способ обмена кислорода и углекислого газа. Пусть ваш желудок расширяется, когда вы вдыхаете и сжимаете, когда вы выдыхаете. Возьмите большие, полные вдохи и выдохните полностью. Также поддерживайте правильную позу головы и груди, потому что это позволяет сделать дыхание более полным.
Дыхательный ритм
Если вы используете расстояние более 10k или 6,3 мили, используйте ритм дыхания два-два, в котором вы вдыхаете два шага, а затем для двух шагов для большей части всего расстояния, рекомендует Брайан Макензи, исполнительный тренер и оценщик с британской легкой атлетикой, национальным руководящим органом Соединенного Королевства по легкой атлетике. Когда вы используете этот ритм дыхания, вы дышите достаточно медленно, чтобы получить хорошую глубину дыхания. Большинство элитных спортсменов либо используют ритм «два-два», либо три-три ритма, поэтому экспериментируйте, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас. В гонке вы можете перейти к ритму «два-к-одному» за последние пару минут, когда вы спринте до финиша.
Практика
Не беспокойтесь, если вам не нравится считать ваше дыхание секунд или с точки зрения шага. Самый важный фактор, который следует помнить, - держать дыхание глубоко и регулярно. Практикуйте дыхание живота, когда вы не бежите, а также когда вы бежите в медленном темпе, чтобы он стал автоматическим, рекомендует Earl W. Fee в «Полное руководство по бегу». «Хотя вы хотите сохранить контроль над своим дыханием, он должен чувствовать себя естественным, а не вынужденным, советовать авторам« Ultimate Training »Гэри Нуллу и Говарду Робинсу.
Exhalation
Как вы утомляете, сосредоточьтесь на том, чтобы вытащить столько углекислого газа из вашего тела, сколько сможете. Выдохните с утомлением через рот, подобно выдуванию свечи. Кроме того, используйте ритм дыхания, чтобы контролировать, насколько сильно вы работаете. В то время как многие гиды рекомендуют вдыхать через нос, большинство бегунов - это дыхательные аппараты или комбинированные дыхательные пути, потому что невозможно принимать достаточное количество кислорода, но только через нос, - говорит Стивен М. Прибут, Американская академия детской спортивной медицины директор по маркетингу в статье 2002 года «Бегущий стиль». "
Соображения
Область, в которой вы работаете, повлияет на ваше дыхание. Выберите парки и районы с листвой над загрязненной городской средой.Всего за 30 минут работа в загрязненной окружающей среде с большим количеством автомобильного трафика может привести к такому же ущербу, что и половина пачки сигарет с точки зрения окиси углерода и других загрязняющих веществ, поступающих в ваше тело, говорят Нуль и Робинс. Выполнить в дневное время, когда уровень кислорода выше.
