Упражнения Ab эффективны для обеспечения устойчивости к ядру и уменьшения риска боли в бедрах и спине. Чтобы увидеть истинное отражение в вашей тренировке ab, важно включить кардио и прочный план питания, чтобы помочь взбить любой жир, который может покрывать ваши мышцы. Включая тренировки, направленные на мышцы прямой мышцы живота, помогают придать вам вид стиральной доски и избавиться от «пука».
Видео дня
Эффективные обратные судороги
Это упражнение фокусируется на интеграции вашего выдоха с сокращением ваших нижних мышц. Ложитесь плотно на спину, ноги перпендикулярны к полу и ступням на земле. Передвиньте ноги к своему туловищу, пока тащит таз назад, пока ваши колени не касаются груди. Удерживайте это положение на секунду, а затем верните ноги в исходное положение. Повторите для 15 повторений; если вы можете выполнять дополнительные повторения, попробуйте добавить гантель между ногами, чтобы увеличить интенсивность.
Ab Pulse Ups
Ложитесь на спину руками под ягодицами. Затяните свое ядро, сокращая нижние мышцы живота и поднимите ноги до тех пор, пока они не окажутся в вертикальном положении, пальцы к небу. Используйте бедра, чтобы подтолкнуть себя непосредственно вверх от земли, это считается «пульсом». Удерживайте импульс в течение пяти секунд, затем медленно опустите себя обратно на землю. Повторите 15 раз.
Построение абс с ножницами
Ложитесь на спину, выпрямившись ногами и поднявшись примерно на расстоянии 2 футов от земли, а ноги раздвинуты. Соедините ноги и переместите правую голень слева и верните ноги в исходное положение, затем снова соедините ноги, но переместите левую голень справа от вас. Продолжите это движение, чередуя ноги на 10 повторений на каждой ноге.
Привлекайте мышцы с V-Hold
Ложитесь на пол; в то время как обе руки находятся по бокам, одновременно поднимайте ноги и туловище на угол 45 градусов, ваше тело должно иметь форму «V». При сжатии мышц живота удерживайте положение «V» в течение 30 секунд, затем возвращайтесь к отдыху. Ваши ноги должны оставаться прямо во время упражнения. Завершите это упражнение четыре раза до двух минут в положении «V».
Статические доски < Положите на живот плотно, держите верхнюю часть тела на локтях, при этом большая часть вашего веса опирается на заднюю сторону ваших предплечий. Затем поместите ноги позади вас, чтобы вы были в положении отжимания, опирались на мячи ваших ног. Держите свое тело в прямой линии во время упражнения, попробуйте потянуть свою пупку к спине, чтобы сжать мышцы живота. Держите позицию как можно дольше на три сета.
Лягушка Нажмите
Положите лицо вверх, согнув колени и вывернувшись из своего тела, согнув ноги, и нажмите пальцы вместе. Поднимите голову и плечи с пола, скручивайте себя так, чтобы вы смотрели на свои ноги. Положите руки в сторону вашего тела, с пола, ладонями вниз. Вытащите каблуки и вытяните ноги на 45 градусов, сжимая задние части колен, затем возвращайтесь в исходное положение. Выполните три набора из 10 повторений.
Jackknives with Exercise Ball
Поместите ноги и голени поверх тренировочного мяча и полностью вытяните свое тело наружу, опираясь на предплечья, пока вы не создадите положение отжимания. Контактируйте с мышцами живота и сверните мяч внутрь к бедрам, пока ваши квадроциклы не будут перпендикулярны к полу. Удерживайте это положение в течение пяти секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите для 15 повторений.
Подтяжка ног с помощью тренировочного мяча
Положите плоскую спину с помощью тренировочного шара, расположенного между вашими лодыжками и ногами. Поднимите мяч вверх, пока ваши ноги не достигнут угла 90 градусов. Удерживайте мяч в этом положении в течение пяти секунд, затем медленно опускайте мяч до тех пор, пока он не окажется немного выше пола и удерживайте его в течение пяти секунд, но не позволяйте мячу коснуться земли. Повторите упражнение на 15 повторений.
Ракетка с мячом стабильности
Пошевелитесь локтями, согнутыми на вершине шара стабильности, при этом ваш вес тела удерживается на нижней части ваших предплечий. Держа свой вес на руках, вытяните обе ноги прямо за собой, ноги о ширине тазобедренного сустава, сделав положение доски. Медленно отбросьте мяч от своего тела до тех пор, пока ваше тело не будет максимально расширено, а затем медленно верните мяч в исходное положение. Полный для 15 повторений.
Ножные капли вовлекают нижние брюшные сегменты
