Углеводы являются неотъемлемой частью здорового питания. Все клетки вашего организма требуют углеводов для энергии и надлежащей функции. Выбор здоровых источников, таких как фрукты, овощи и цельные зерна, чаще всего помогает поддерживать уровень сахара в крови и уровень энергии стабильным, а ваше тело работает как следует. Углеводы должны составлять от 45 до 65 процентов вашего рациона в соответствии с диетическими рекомендациями 2010 года для американцев или от 225 до 325 граммов в течение 2 000 калорий в день.
Видео дня
Овощи
Овощи являются одними из самых здоровых углеводных источников по нескольким причинам. Они содержат клетчатку, витамины, минералы и антиоксиданты. Многие овощи считаются раковыми истребителями, а также помогут предотвратить другие болезни. Здоровые овощи включают брокколи, шпинат, морковь, сельдерей, лук, чеснок, спаржу, капусту и многие другие. Женщины должны есть 2. 5 чашек овощей ежедневно, в то время как мужчинам нужно потреблять 3 чашки в день, согласно SelectMyPlate. гов.
Фрукты
Фрукты также являются здоровым поставщиком углеводов. Они содержат богатое количество клетчатки, витаминов, минералов и различных антиоксидантов, чем те, которые содержатся в овощах. В ассортимент здоровых фруктов входят ягоды, грейпфрут, апельсины, бананы, манго, ананас, киви, груши и нектарины. Женщины должны включать 1. 5 чашек фруктов в свой ежедневный рацион, а мужчинам нужно 2 чашки фруктов ежедневно.
Цельные зерна
Цельные зерна включают ячмень, кукурузу, овес, рис, пшеницу и любое другое зерно, содержащее все части исходного зерна: отруби, ростки и эндосперм зерна. Они содержат большое количество клетчатки, витаминов и минералов и содержат некоторые антиоксиданты, которые не встречаются во фруктах и овощах. В SelectMyPlate. gov, рекомендации указаны как «эквиваленты унций». Женщинам ежедневно требуется 6 унций эквивалентов зерен. Мужчины должны стремиться есть 8 унций эквивалентов каждый день. Один кусочек хлеба, 1/2 чашки приготовленной овсяной муки или риса и 1 чашка готовых к употреблению хлопьев, равных 1 унции. По крайней мере половина ваших общих зерен должна быть цельной.
Цельная зерновая упаковка
Цельные зерна также встречаются во многих зерновых в коробках, пастах из цельной пшеницы и хлебах. Совет цельного зерна имеет штамп с требованием «100% цельного зерна», который помещается на продукт, который был им квалифицирован, но вы не можете найти этот знак на всех продуктах из цельного зерна.Однако некоторые цельные зерна могут не быть самым здоровым выбором углеводов, однако, из-за сахаров, химических веществ и других ингредиентов, которые часто добавляют в обработанную пищу. При приготовлении продуктов, богатых углеводами, проверьте список ингредиентов. Убедитесь, что все в списке узнаваемо и что первый ингредиент в списке содержит «целое», что указывает на то, что это цельное зерно.
Фасоль и чечевица
Бобы и чечевица - одни из самых здоровых источников углеводов, которые вы можете съесть. Оба они содержат большое количество белка, клетчатки, минералов и сложных углеводов. Они с низким содержанием жира и легко добавляются к супам, чили и многим другим основным блюдам. Бобы бывают разных сортов: флот, каннелини, фасоль, куриный горошек и многое другое. Бобы и чечевица можно купить оптом или консервированными. Министерство сельского хозяйства США включает бобы в группе белковых продуктов и рекомендует женщинам есть 5,5 унций эквивалентов, а мужчины должны иметь 6,5 унций эквивалентов в день. Эквивалент 1 унция равен 1/4 чашки бобов.
