Ваша кожа делает витамин D от воздействия ультрафиолетового света, но большинство людей не производит достаточного количества. По этой причине, по данным Института медицины, вам необходимо ежедневно получать 600 международных единиц. Очень немногие продукты являются естественными источниками этого витамина, поэтому получить его через ваш рацион немного сложно. Однако большинство продуктов, которые обеспечивают витамин D, также содержат белок.
Видео дня
Жирные рыбы
Некоторые из лучших источников витамина D - это одна и та же жирная рыба, которая также обеспечивает жирные кислоты омега-3, полезные для здоровья. Количество витамина D, которое вы получите, варьируется от 152 до 447 международных единиц, или МЕ. Лосось находится в верхней части списка с 447 МЕ в порции по 3 унции. Тунец и сардины содержат от 152 до 164 МЕ. Другие виды рыб, которые имеют витамин D, но не много омега-3, включают swordifsh, камбалу, камбалу и подошву. Swordfish имеет 566 МЕ в порции по 3 унции, камбала содержит 260 МЕ, а камбала и подошва - 100 МЕ. В среднем, 3-унция порции рыбы поставляет 20 граммов качественного белка.
Печень говядины
В то время как мясо является известным источником белка - около 25 граммов полного белка на порцию 3 унции - большинство видов мяса не содержат значительного количества витамин D. Препарат печени говядины является исключением. Вы получите 42 международных единицы витамина D от 3 унций говяжьей печени. Печень говядины также является богатым источником фолата, витамина B-12, витамина А, железа и цинка, но все еще не здорово полагаться на него для ежедневного витамина D. Он упакован с холестерином. Только одна порция говяжьей печенки обеспечивает почти целый день рекомендованный прием холестерина.
Укрепленные продукты
Молоко, естественно, не содержит витамин D, но большинство производителей добровольно укрепляют свое молоко 100 МЕ витамина D для каждой чашки, согласно данным Управления пищевых добавок. Количество витамина D в других молочных продуктах, таких как сыр и йогурт, зависит от того, были ли они укреплены и сколько было добавлено. Молоко и йогурт содержат около 8 граммов белка в порции по 1 чашке, а 1 унция сыра - 6 грамм. Некоторые готовые к употреблению сухие завтраки также обогащены витамином D, но вы столкнетесь с различными значениями от одного бренда к другому. Зерновые дают около 2 граммов белка на порцию.
Яйца и грибы
В одном большом яйце содержится 41 международная единица витамина D и 6 граммов белка. Однако весь витамин D находится в желтке. Если вы едите только яичные белки, чтобы избежать жира и холестерина, вы будете потреблять 4 грамма белка, но вы не получите никакого витамина D. Грибы производят витамин D от воздействия солнечного света, но они не содержат большого количества, если только они были целенаправленно подвержены ультрафиолетовому излучению.100-граммовая часть грибов шиитаке содержит 19 МЕ витамина D и 2 грамма белка. Такое же количество белых грибов обеспечивает 7 МЕ и 3 грамма белка.
