Независимо от того, работаете ли вы, чтобы похудеть, построить мышцы, улучшить здоровье или соревноваться в спорте, то, что вы едите до, во время и после тренировки, влияет на ваши результаты. В идеале, вы правильно тренируетесь, чтобы выполнять свои усилия, не чувствуя себя слабым, вялым или тошнотворным. То, что вы едите, должно помочь вам в достижении ваших целей тренировки - больше энергии, больше мышц, меньше жира или лучшего здоровья. Выбирайте продукты с умом, и ваши тренировки и тело вознаградят вас.
Видео дня
Предварительная тренировка
Общая производительность зависит от того, как вы горите перед тренировкой. Если вы планируете сердечно-сосудистую деятельность, такую как пробег или класс аэробики, попробуйте принять за обедом с углеводами обезжиренные обезжиренные напитки за полчаса до активности. Ранние утренние тренировки, в частности, страдают без перекуса; вы по существу голодали всю ночь и просите мышцы, истощенные гликогенами, чтобы выполнить тотальную изоляцию. Углеводы обеспечивают быструю энергию и быстро переваривают, поэтому они не будут взвесить вас. С этими углеводами включите небольшое количество белка, чтобы помочь подавить голод. Примеры хороших продуктов для предварительной тренировки: банан с половиной унции миндаля, йогурт с медом дождя, крекеры с арахисовым маслом или порция цельного зернового злака с молоком.
Размер вашей предварительной тренировки зависит от предполагаемой продолжительности и интенсивности тренировки. Если вы проводите тотальную сердечно-сосудистую тренировку, продолжающуюся более часа, вы должны за несколько часов до начала выкупить закуски от 300 до 400 калорий. Более легкая, более короткая тренировка требует всего около 200 калорий. Не забудьте увлажнить, прежде чем начинать упражнение. Попробуйте около 20 унций воды в течение двух часов, ведущих к вашей сессии.
Во время тренировки
Вода должна быть достаточной для поддержания вас во время тренировки в течение часа. Американский совет по упражнениям рекомендует от 7 унций до 10 унций жидкости каждые 10-20 минут во время тренировки. Если вы планируете завершить сердечно-сосудистую сессию продолжительностью более часа, рекомендуется использовать спортивный напиток с электролитами и углеводами. Диетологи также предлагают около 30 граммов углеводов потреблять каждые 30 минут на длительных сеансах. Гели и жвачки обеспечивают эти углеводы и дают вам дополнительный импульс, необходимый для выполнения длительных тренировок без подавления вашей пищеварительной системы.
После тренировки
Питание после тренировки помогает мышцам восстанавливать и дозаправлять. Американский колледж спортивной медицины рекомендует употреблять углеводы, которые будут потребляться в течение 30 минут после напряженной тренировки. Некоторые белки с углеводами помогают восстановить запасы гликогена даже быстрее. Исследование, в котором изучалось эффективность посттравматического выпивания шоколадного молока, опубликованное в 2006 году в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений, показало, что сочетание углеводов и белка помогло спортсменам восстановиться после интенсивных упражнений.Последующие напитки, включая шоколадное молоко и белковые коктейли, делают идеальные закуски, потому что они предлагают гидратацию, а также питательные вещества. Другими хорошими вариантами после тренировки являются сэндвич с индейкой, унция сыра с яблоком, соевые орехи с соком или (снова) злаковые с молоком.
В тренировочных тренировках требуется также тренировка после тренировки. В центре внимания после прочности рутина на белке, чтобы помочь с мышечным синтезом. Снимайте 20 граммов до 40 граммов белка в течение 90 минут после окончания сеанса. Сывороточный или соевый белковый коктейль, чашка творога или 3 унции гастронома с бананом делают отличные варианты после тренировки силы.
