Чтобы преуспеть в качестве наступательного или защитного линеана, вы должны быть большими, а также взрывными и быстрыми. Таким образом, комплексная программа тренировок для линейных персонажей будет включать в себя тренировку по весу для создания массы и силы, плиометрию для повышения мощности, тренировки гибкости, чтобы развивать скорость ног и работу по кондиционированию, чтобы обеспечить выносливость для поддержания во время приводов. Начните тренировки в межсезонье. Перед каждой тренировкой должным образом разогревайте бегом или прыгающей веревкой в течение 5-10 минут и динамических растяжек.
Видео дня
Нанесение весов
Тяжелая тренировка помогает развить массу и силы, чтобы победить ваших противников. Включите четыре тренировочных тренировки в свой недельный режим. Сосредоточьтесь на ваших мышцах нижнего отдела тела по понедельникам и средам и мышцам верхней части тела по вторникам и пятницам. По словам Джона Сиссика из Human Performance Services, качественные упражнения для lineman включают в себя силовые чистки, задние приседания, приседания на корточках, выпадения яблок, выступы надрезов и тяги для нижней части тела и скамьи, отжимания, задние дельта-рейзы, наклонные ряды и военная пресса для верхней части тела. Во время межсезонья выполните три набора из 12-15 повторений каждого упражнения, чтобы облегчить сбор массы. Когда вы на два месяца выходите из соревнования, выполните три набора из восьми до 12 повторений, увеличив нагрузку, которую вы поднимаете. Когда у вас есть месяц, чтобы пройти до соревнования, выполните три набора из шести до 12 повторений, подняв тяжелые веса.
Взрыв взрывчатого вещества с помощью Plyometrics
Включение плиометрии в ваше обучение может улучшить вашу способность взорваться при щелчке. Границы, боковые конусные прыжки и прыжки в коробку - это качественные пелометрические действия, которые развивают силу в бедрах и ногах. Для границ, встаньте под ноги под бедрами, опустите в четверть приседания и затем взорвитесь в прыжок, путешествуя так далеко, насколько сможете. Земля и немедленно опуститесь, чтобы перейти в следующую границу. Боковые конусные прыжки включают прыжки бок о бок над маленьким конусом и попытку ограничить время, в течение которого ваши ноги контактируют с полом. Бокс прыжки включают опускание в четверть приседания, а затем взрывающийся в прыжок и посадка на вершине набора плееров, который находится перед вами. Из-за их интенсивности, ограничьте плиометрическую работу до двух дней в неделю. Если это делается в те же дни, что и тренировка с более низким весом тела, сначала сделайте плиометрию, чтобы ваши ноги были свежими. Выполните от двух до трех наборов по шесть-восемь повторений каждый.
Улучшение ног с помощью проворных дрелей
Лучшие линяны известны своей способностью быстро встать на ноги. Планирование упражнений гибкости в вашем расписании два раза в неделю может помочь вам улучшить вашу способность ускорять, останавливать и изменять направления. Включите точную дрель, которая включает в себя установку пяти точек на земле, чтобы они сделали квадрат, каждый на расстоянии двух футов и конечную точку, установленную в центре.Начните с одной точки и двухфутового прыжка другим, изменив порядок прыжков. Постарайтесь выполнить упражнение как можно быстрее, ограничивая время, в течение которого ваши ноги контактируют с точками. Вы также можете включить пробег зигзага, который включает в себя установку около 10 конусов в вертикальной линии с каждым ярдом. Спринт через конусы, сначала пересекая каждую сторону своей внутренней ногой. Включайте маневренность дважды в неделю, выполняя упражнения до тренировки по весу. Выполните каждое упражнение пять раз.
Развитие скорости и кондиционирования
Линейные люди не уверены, сколько времени им нужно будет находиться на поле, и они должны быть готовы к длительным владениям. Мероприятия по кондиционированию, такие как челночная дрель и летные 20-е, могут помочь вам выдержать выносливость. Lineman обычно не спринтет большие расстояния, поэтому их упражнения должны отражать то, что требует их позиция. Для челночного сверла установите три конуса в вертикальной линии с каждой длиной в пять ярдов. Начните с центрального конуса, а затем спрыгните на конус слева, затем смените направления и спринт на конус справа. Затем, измените направление в последний раз и вернитесь к исходному конусу. Flying 2 включает в себя в общей сложности 50 ярдов, причем первые 30 ярдов выполняются с половинной скоростью. Постепенно увеличивайте свой темп на 30 ярдах, чтобы вы достигли тотального спринта на последних 20 ярдах. Полная подготовка упражнений выполняется два дня в неделю, каждый раз выполняя каждое упражнение пять раз.
