Без сильных ног трудно заниматься повседневными делами, такими как попадание и выходить из кресла, ходить по окрестностям и гоняться за своими внуками. Укрепление ног упражнения не требуют специального оборудования - вы можете тренироваться в своей гостиной, пока вы смотрите свое любимое шоу.
Видео дня
Как и в любом новом действии, проконсультируйтесь с вашим врачом, чтобы убедиться, что упражнения на ногах безопасны для вас.
Подробнее: Упражнения для пожилых людей
Упражнения на кафедре
Если вы новичок в ногах, начинаете упражнения на стуле. Сидение уменьшает давление на ваши ноги, и, если у вас есть проблемы с балансом, упражнения на стуле могут быть самой безопасной альтернативой для вас.
Для каждого из следующих упражнений сидите прямо на твердом стуле и выполняйте 10 повторений на каждой ноге. Удерживайте каждую позицию финиша в течение 1 - 2 секунд, затем опустите назад в исходное положение. Работайте до трех наборов из 10 повторений подряд.
- Марши: Поднимите одно колено вверх к потолку, насколько это возможно, не откидываясь назад. Это движение работает мышцами в передней части бедер.
- Kick-outs: Выпрямите одно колено до конца и сжимайте мышцы на передней части бедра.
- Поднимите ноги: Поднимая пятки на земле, поднимите пальцы вверх к потолку. Вы должны чувствовать, что мышцы на передней части ваших голени затягиваются.
- Каблук поднимается: Нажмите пальцами вниз в землю и поднимите каблуки. Это движение затянет мышцы спины ваших телят.
Постоянные упражнения
Постоянные упражнения бросают вызов вашим мышцам, добавляя вес тела к движениям. Стойте рядом со стенкой или другой прочной поверхностью, если у вас есть проблемы с балансом.
Для каждого из следующего, встаньте прямо с разной шириной плеч и выполните движения 10 раз на каждой ноге, работая до трех наборов подряд. Удерживайте каждую конечную позицию в течение 1-2 секунд, прежде чем опускать назад.
- Четырехсторонние ножные подъемники: Поднимите ногу прямо перед собой, насколько возможно, и держите колено прямо на каждом движении. Не позволяйте верхней части тела опираться. Повторите это упражнение, поднимая ногу в сторону, назад и по средней линии, перед вашей противоположной ногой.
- Марши: Поднимите одно колено за раз, пока ваше бедро не будет параллельно земле. Альтернативные ноги каждый раз, как будто вы идете на место.
- Кудрявые суставы: Согните одно колено и попытайтесь прикоснуться к ягодицам своей пяткой.Не позволяйте верхней части тела сгибаться вперед во время этого движения.
- Каблук и носки поднимаются: Поднимитесь на пятки, поднимая пальцы вверх к потолку. Затем выполните противоположное движение, подняв пальцы ног. Сделайте это упражнение более сложным, выполняя их на ноге за раз.
- Мини-приседания: Согнитесь вперед по бедрам и подтолкните задницу назад, как будто вы собираетесь сидеть в кресле. Согните колени и медленно опустите себя. Остановитесь, прежде чем ваши бедра будут параллельны земле. Удерживайте в течение 1 - 2 секунд, затем встаньте назад. Избегайте этого упражнения, если у вас проблемы с коленом.
Подробнее: Планы упражнений для пожилых людей
