Оба удлинения ног и выпадения - общие упражнения, используемые для укрепления нижней части тела. Расширения и выпады используют два разных вида движений, и оба они приносят преимущества и недостатки, когда они сопоставляются друг с другом. Но включение обоих упражнений в тренировку нижнего тела может принести пользу нижнему телу в целом.
Видео дня
Движения
Силовые тренировочные упражнения могут быть либо составными движениями, либо изолированными движениями. Составные движения включают более чем одну совместную и множественную группу мышц. Изоляции включают движение только одного сустава и вовлечение одной группы мышц. Лунги представляют собой составное движение, включающее сгибание и растяжение бедра, колена и лодыжки, активирование всей мускулатуры нижней части тела. Удлинение ног - это движение изоляции, которое нацелено на четырехглавое верхнее расширение только на колене.
Мышцы, работающие
Ножные растяжки работают с одной мышечной группой квадрицепсов. Квадрицепсы состоят из четырех секций - прямой кишки бедра, vastus lateralis, vastus intermedius и vastus medialis - но квадрицепсы являются единственной мышцей, активированной во время всего диапазона движения. Лунги также работают на четырехглавой мышце, но работают на ягодичной мышце - мышцы вашего приклада - аддуктор магнуса на внутренней части бедра (особенно боковые выпадения, вызванные шагом в сторону), подколенные сухожилия в задней части верхней ноги и мышцы теленка и голени. Обратные удары еще больше нацелены на ягодицы. Обратные выпады начинаются с отступа, вместо того, чтобы идти вперед.
Преимущества
Легкие обеспечивают преимущество одновременного использования нескольких мышц. Лунги также подражают функциональному движению, которое вы можете использовать в своих ежедневных действиях, укрепляя правильные мышцы, чтобы вы могли эффективно выбить что-то на пол или поймать наземный бал. Лунги также активируют меньшие стабилизирующие мышцы, бросая вызов вашей стабильности и равновесию. Изолирование квадрицепсов посредством расширений может быть полезным, так как это гарантирует, что квадрицепсы работают полностью самостоятельно, не полагаясь на помощь других больших мышц ног. Расширения ног также являются эффективным движением, которое помогает укрепить соединительную ткань вокруг коленной чашечки. Удлинения ножек фокусируются на сухожилии четырехглавой мышцы, а также заставляют сухожилие надколенника активироваться против резистивной силы движения.
Недостатки
Лунги работают сразу с несколькими мышцами, но требуют большей координации и внимания к форме из-за сложного движения. Повреждение с неправильной формой может привести к ухищрениям и травмам в нескольких суставах. Элемент нестабильности может быть преимуществом, но также и недостатком, если вы еще недостаточно сильны, чтобы стабилизировать свое тело в положении выпадения.Lunging также может оказывать большое влияние на колени, если они выполняются неправильно, или если вы выходите глубже, чем вы готовы. Расширения ног не являются функциональным движением, и, хотя они могут создавать ваши квадрицепсы, они не обязательно учат их играть с другими мышцами в ногах. У удлинителей ног меньше адаптивного приращения веса для различных сильных сторон. Lunges можно изменить, ограничив глубину выпадения или насколько далеко вы продвигаетесь вперед, но удлинения ног могут быть изменены только с шагом в пять или десять фунтов в зависимости от веса стека машины.
