Являетесь ли вы спринтером, средним или дальним бегуном, скорость, вероятно, важна для вас. Скорость бега - это взаимодействие частоты шага и длины шага, которые зависят от силы, мощности и гибкости нижней части тела. Несколько упражнений на ногу могут быть добавлены в вашу учебную программу, чтобы нацелить эти области и помочь вам бежать быстрее.
Видео дня
Поднимитесь под ноги
Сильные iliopsoas, или сгибатели бедра, мышцы являются важным компонентом скорости бега, что позволяет быстрее двигаться вперед и вверх колено. Усилия по поднятию ноги на ногах помогут укрепить и развить эту группу мышц. Встаньте спиной к низкокабельной машине. Прикрепите манжету на лодыжку к правой лодыжке. Шаг вперед с левой ногой, чтобы ваша правая нога была оттянута назад. Возьмите крепкий предмет для равновесия, выпрямите спину и сократите основные мышцы. Потяните против кабеля, сгибая бедро, чтобы привести свое правое колено к груди. Медленно растяните бедро и вернитесь в исходное положение. Заполните необходимое количество повторений, затем повторите упражнение левой ногой. Это упражнение также может быть выполнено с помощью полосы сопротивления.
High Bench Stepup
Это упражнение предназначено для ваших четырехглавых мышц и ягодичных мышц. Ваши квадраты отвечают за расширение коленного сустава, в то время как ваши ягодицы являются основными мышцами, участвующими в расширении бедра. Встаньте на платформе или скамейке для упражнений, которая, по крайней мере, высотой колена. Поместите весь свой вес на левую ногу и позвольте правой ноге свободно висеть со стороны скамьи. Согните левое колено и бедро, чтобы медленно опустить свое тело, пока пальцы правой ноги не коснутся пола. Нажмите на левую пяту, чтобы поднять свое тело вверх и вернуться в исходное положение. Заполните необходимое количество повторений, затем переключите ножки.
Russian Hamstring Curl
Русский завиток подколенного сухожилия - сложное эксцентричное упражнение на подколенное сухожилие, которое работает не только для укрепления мышц, но также может играть роль в предотвращении травм. Встаньте на колени и зацепите себя за скамейку или попросите друга удержать их. Начните с колени согнуты до 90 градусов, а бедра и спина. Медленно начинайте опускать себя как можно ниже к полу, используя ваши подколенные сухожилия, чтобы противостоять падению прямо вниз. Как только вы достигнете пола, сжимайте свои подколенные сухожилия, чтобы поднять свое тело обратно в исходное положение. Если это упражнение слишком сложно, используйте группу сопротивления или попросите друга оказать помощь.
Растяжки для поддержания гибкости
Мышечная гибкость так же важна, как и мышечная сила, когда дело доходит до увеличения скорости движения. В конце каждой силовой тренировки достаточно растяните свои рабочие мышцы.Чтобы растянуть сгибатели бедра, выйдите вперед левой ногой и опустите правое колено на пол. Поместите руки на левое колено. Держа туловище в вертикальном положении, аккуратно наклонитесь в левую ногу, пока не почувствуете растяжение в передней части правого бедра. Держите растяжку в течение 30 секунд, затем повторите упражнение левой ногой.
Растяните свои квадришипы, поставив рядом с прочным предметом и перенес свой вес на левую ногу. Согните правое колено и поднимите пяту к ягодицам. Возьмите правую лодыжку правой рукой и аккуратно потяните каблук, пока не почувствуете растяжение в передней части правого бедра. Удерживайте позицию в течение 30 секунд, прежде чем повторять растяжение левой ногой.
Сохранение гибкости подкожных сухожилий важно. Ложитесь лицом вверх на пол и закрепите полотенце или полосу сопротивления вокруг нижней части левой ноги. Используйте ленту, чтобы вытянуть ногу вверх, пока она не будет перпендикулярна полу, оставив правую ногу вытянутой и плоской на полу. Потяните за полосу, пока не почувствуете растяжение в подколенном суставе, держитесь в течение 5-10 секунд, затем расслабьтесь. Повторите упражнение пять раз, затем переключите ноги.
