У вас нет времени, чтобы добраться до спортзала? Нет проблем. Вы можете укрепить свои ноги, даже не вставая с кровати. В качестве дополнительного бонуса эти упражнения также усиливают ваши мышцы и мышцы, которые поддерживают ваш позвоночник, когда вы двигаете ногами.
Видео дня
Используйте свой вес тела для сопротивления, но если вы хотите сделать их сложнее, вы можете добавить вес лодыжек. Начните с 10 повторений каждого упражнения и выполните до трех наборов подряд.
Подробнее: Ab Упражнения для кровати
Четырехсторонние ножные подъемники
Четырехсторонние ножные подъемники укрепляют мышцы спереди, сзади и бокам ваших бедер.
КАК ДЕЛАТЬ ЭТО: Ложитесь на спину. Согните свое левое колено и поместите подошву ноги на матрас. Держа правое колено прямо и ногу, направленную к потолку, поднимите правую ногу, по крайней мере, до вашего левого колена. Медленно опустите его.
Бросьте на свою сторону. Согните свое левое колено и посадите свою ногу на изгиб за правым коленом. Держа правое колено прямо, поднимите ногу к потолку, затем опустите вниз. Вы должны чувствовать, что мышцы во внутреннем бедре затягиваются во время этого движения.
Бросьте себе на живот. Держа правое колено прямо, сожмите ягодицы и поднимите ногу к потолку. Не позволяйте бедрам сходить с кровати.
Наконец, свернитесь на левую сторону, ноги укладываются друг на друга. Поднимите правую ногу к потолку, держа колено прямо. Повторите на противоположной ноге.
Мосты
Мосты укрепляют мышцы ягодиц. Эти упражнения могут легко развиваться по мере улучшения вашей силы.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Согните колени и положите ноги на кровать. Сожмите мышцы ягодиц, нажмите вниз по каблукам и поднимите бедра с кровати как можно выше. Удерживайте в течение 2 - 3 секунд, затем опустите назад. Сделайте это сложнее, удерживая одну ногу прямо к потолку, в то время как мост с противоположной ногой.
Пятка поднимается
Каблук поднимает усиление мышц голени.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Начните с позиции моста. Надавите вниз шарики ваших ног, пока ваши пятки не оторвутся от кровати. Вы должны чувствовать, что мышцы вашего теленка затягиваются. Удерживайте в течение 2 - 3 секунд, затем опустите назад.
Каблуковые слайды
Слайды для каблука укрепляют мышцы спереди вашего бедра. Когда они выполняются правильно, они также помогают укрепить ваш нижний абс.
КАК ДЕЛАТЬ ЭТО: Ложитесь на спину. Затяните нижнюю часть абс, потянув пуповину назад к спине. Держите эту позицию во время упражнения.Согните правое колено и поднимите правую каблук к своей ягодице, насколько это возможно. Удерживайте в течение 2 - 3 секунд, затем медленно опускайтесь вниз. Повторите на противоположной стороне.
Подробнее: Отжимания в кровати
