Армия может идти на живот, но футбольная команда марширует на ногах - ногами, бегом, бегом, дриблингом и, наконец, стрельбой по воротам. От лодыжек до ягодиц вам нужны ноги, готовые к игре по времени игры. Если вы начинаете в предсезонке, работая над упражнениями на ногах, вы можете быть готовы, когда начнется календарь лиги, чтобы выжить в типичных пяти милях или больше от работы в течение 90 минут полной футбольной игры.
Видео дня
Оценка
В начале предсезона и в последующих пунктах вы можете увидеть, как развивается сила вашей ноги, и, в частности, если правая нога становится более или менее мощным, чем левые. Приседайте на одной ноге, опустившись как можно ниже, обеими руками на бедрах и противоположной ногой, вытянутой перед вашим телом, запертой коленом. Попросите оценщика заметить, что пятка балансирующей ноги остается в контакте с землей во время приседания и измеряет глубину приседания, а также сравнивает различия между ногами. Обратите внимание на различия в кажущейся силе с растяжением лодыжки и подколенного сухожилия, рекомендует тренер по обучению в Северной Каролине Грег Гатц в разделе «Полное кондиционирование для футбола». «
Сила
Силовая подготовка, нацеленная на ноги, подготавливает вас к футболу. Например, приседание работает, чтобы укрепить квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и голеностопные мышцы. Вы можете выполнять приседания со штангами, гантелями или собственным весом тела. Лунги поддерживают тему работы подколенных сухожилий и ягодичных мышц, и вы можете выполнять их вперед, назад, сбоку или в повороте. Продолжайте работать с молотками и ягодицами с помощью передних ступенек, держа гантели на боку, когда вы наступаете на шаг вперед на одну ногу за раз и снимаете шаг за одну ногу за раз.
Взрывоопасная сила
Плиометрические сверла, первоначально разработанные для легкоатлетов, чтобы они были взрывоопасными из блоков и вниз по дорожке, мигрировали в другие виды спорта, включая футбол. Даже так, как простое упражнение, прыгающее на коробке и прыгающее на сушу, может развить мышцы стабилизатора в ваших ногах и сердцевине, чтобы сделать вас более безопасными во время игр, особенно во время прыжков в заголовки. Действия могут показаться тривиальными, пишет Гатц, но очень нежные посадки тренируют ваши бедра, колени и лодыжки, чтобы справиться с стрессами этих движений, и хорошее использование рук, чтобы вскочить, дает вам лучшее производство энергии.
Скорость
Спринтерские сверла обеспечивают еще один аспект для кондиционирования ваших ног. Лестничные спринты работают на квадроциклах и переходят к более быстрым шагам на ровной поверхности. Найдите ступени стадиона достаточно широко, чтобы занять всю ногу. Ускорьте снизу вверх. Готовьте колено и ногу на каждом шагу, встаньте с высокой позой и поднимите локти, советует Гатц.Другое средство для более высокой частоты шага включает в себя бег со спряжками и салазками, обратите внимание на авторов «Силовой тренировки для спорта». «Или попробуйте игровые ситуации, чтобы работать на скорости спринта, например, в гонке на мяч в упражнении« один на один ».
