Сэкономьте время и создайте отличное телосложение, работая как своим животом, так и ногами в одном упражнении по укреплению силы, сжигании жира. Сочетание упражнений в круговой тренировке также помогает шипнуть жир быстрее, чем устойчивое сердечно-комбинированное или традиционное упражнение по весу, поэтому вы обнаруживаете определенные мышцы.
Видео дня
Баланс, изгибы и складки необходимы для укрепления вашего абс, когда ваши ноги реагируют на приседания, выпадения и мосты. Каждый из следующих движений воздействует на ваш абс и ноги вместе одним движением на сердце. Направляйте на три из этих схем раз в неделю в течение нескольких дней подряд.
Подробнее : Как стать лентой, сексуальными ногами с 12 ходами
Начните эту тренировку с краткой разминки, состоящей из марширования на месте, быстрой ходьбы или педали на велотренажере от 5 до 10 минут. Несколько динамических растяжек, таких как высокие подъемы колена, завитушки туловища и передние повороты, выполняемые в течение 30 секунд, завершают вашу тренировку перед тренировкой.
Выполняйте каждое из этих упражнений в течение 45-60 секунд и оставляйте достаточно времени между ними, чтобы сменить оборудование. После одной полной революции отдохните 1 минуту, а затем повторите один или два раза.
Маршрутный мост
Шаг 1
Ложитесь на спину на коврик для упражнений. Согните колени и оставьте ноги на расстоянии бедра. Положите руки на коврик рядом с торсом, ладонями лицевой стороной вниз.
Шаг 2
Поднимите бедра в мост, который является прямой линией от плеч до колен.
Шаг 3
В поднятом положении поднимите одну ногу, а затем другую, чтобы пройти весь интервал. Опустите бедра назад, чтобы закончить.
Выпад с вращением
Шаг 1
Начните с расстояния ваших ног. Держите гантель обеими руками в центре груди.
Шаг 2
Шаг правой ногой вперед в выпад; согните правое колено. Одновременно поверните торс и гантель вправо.
Шаг 3
Отступите назад и выпрямите свой туловище. Повторите с левой стороны. Альтернативный для всего цикла.
Советы
- Начинающие тренажеры могут использовать вес 5 фунтов, но более опытные люди могут проработать до 20 фунтов.
Балансировочный хип-шарнир
Шаг 1
Встаньте и держите гантель в правой руке, вытянув руку, так что вес висит перед вашими бедрами. Позвольте коленям согнуть только малейший бит.
Шаг 2
Ослабьте правую ногу и сверните с бедер, притягивая вес к левой лодыжке.
Шаг 3
Используйте элемент управления для резервного копирования и избегайте поместить правую ногу вниз между повторениями. Сделайте от 20 до 30 секунд интервала справа, а затем переключитесь влево.
Приседания с расширенными вооружениями
Шаг 1
Отстоять друг от друга ногами.Держите в руках обезболивающий мячик или гантель с руками, вытянутыми перед вами, параллельно полу.
Шаг 2
Поднимите вес над головой, пока руки не станут прямыми и приседают вправо. Выпрямите ноги, чтобы вернуться в центр, а затем приземиться налево. Держите вес расширенным накладные расходы все время.
Шаг 3
Продолжайте чередование движения на корточках «со стороны» на весь цикл.
Советы
- Начинающие должны начинать приседание с расширенным плечом без веса. Если у вас проблемы с плечом, держите вес в центре сундука, когда вы приседаете сбоку.
Боковой каркас коленного сустава
Шаг 1
Прокатитесь в боковую доску, балансируя на правой ладони и укладывая бедра, плечи и ноги, Поместите левую руку на бедро.
Шаг 2
Поднимите левую ногу и потяните колено к груди. Выпрямите ногу и повторите.
Шаг 3
Сделайте от 20 до 30 секунд, балансируя на правой ладони, затем от 20 до 30 секунд на левой ладони.
Советы
- Если у вас болит запястье, чтобы балансировать на ладони, опустите вниз до предплечья.
Задний выпад с вращающимся хрустом
Шаг 1
Начните стоять со своими ногами бок о бок и руками за головой.
Шаг 2
Шаг назад с левой ногой на задний выпад, глубоко согнув правое колено. Поверните свою верхнюю часть тела, когда вы отходите назад, принося свой левый локоть за правое колено.
Шаг 3
Отсчет и шаг вперед. Повторите это с другой ногой. Альтернативный для всего цикла.
Подробнее: Тренировка по ногам
