Построение отличного телосложения - это не только укладка мышц. Вы можете быть сильными и иметь массу масс, но если вы не худой, он останется затмеванным дополнением дополнительного жира.
Видео дня
Создайте тренировку груди для развития мышц, но включите другие стратегии, чтобы опередить вас. Включите целевые упражнения для грудной клетки в комплексную тренировку сопротивления, которая дополняется только правильным типом и количеством сердечно-сосудистых заболеваний, а также оптимальной диетой, чтобы получить желаемое тело.
Методы грудной клетки
Ваша цель - показать скудный сундук, поэтому имеет смысл, что тренировка груди должна быть приоритетом номер один. Сделайте три-пять упражнений для этой группы мышц.
Упражнения
Начните со скамьи для штанги, король всех упражнений на сундук согласно исследованию 2012 года, опубликованному в Американском совете по физическим упражнениям. Затем добавьте разнообразие с выбором упражнений, таких как сундуки, упаковочные гантели, отжимания, наклонные гантели и наклонные кабельные муфты.
Протокол
Следуйте протоколу, который Американский колледж спортивной медицины рекомендует развивать силу, которая принесет больше определений и некоторую гипертрофию, но не приведет к огромным изменениям в размере.
Как вы подходите к этим упражнениям, зависит от вашего уровня обучения. Если вы больше новичок, придерживайтесь всего 60 процентов от вашего максимального размера (максимальное количество веса, которое вы можете поднять в одну попытку); для продвинутых стажеров, выходите на 80 процентов от максимальной.
В наборе новички должны стремиться к восьми-двенадцати повторениям, а продвинутые лифтеры - от одного до восьми повторений. Для упражнений на вес тела, таких как окунания и отжимания, делайте столько повторений, сколько необходимо, чтобы принести вам усталость, а это означает, что другой реперс не может быть выполнен с надлежащей формой.
Начните с одного-трех полных наборов с от 1 до 2 минут отдыха между ними. Работайте до четырех или пяти, пока вы продвигаетесь.
Комплексная сила
Чтобы максимально сжигать жир, вам нужно тренировать основные мышцы по всему телу, а не только в груди. У вас есть два варианта: Разделите свою тренировку или тренируйте свое общее тело на каждой сессии.
Сплит-тренировка
Разбитая тренировка может заставить вас делать сундук и трицепсы в один прекрасный день, назад и бицепс другой и ноги, абс и плечи на третий день. Затем вы должны провести выходной и повторить этот процесс. Хорошая вещь о раздельной тренировке заключается в том, что каждый сеанс занимает меньше времени, и вы можете сосредоточиться на выполнении нескольких упражнений для каждой группы мышц.
Тренировка всего тела
Тренировка всего тела будет включать три-пять упражнений на грудь, а также движения для рук, плеч, ног, бедер, абс и спины при каждой тренировке.Делайте такую тренировку три раза в неделю в нерабочие дни.
Несмотря на то, что посещение тренажерного зала занимает меньше места, покрытие всего тела в одной тренировке может быть сложным и трудоемким. Вы можете потерять энергию для последних частей тела и дать им менее качественное лечение. Если вы выбираете тренировку всего тела, а сундук - ваш приоритет, всегда работайте первым.
Подробнее : Массовые тренировки по телу
Сжигание жира кардио
Чтобы стать худым, вы должны сбросить жир. HIIT или высокоинтенсивное интервальное обучение - это способ включить механизмы сжигания жира в вашем теле, чтобы вы сжигали калории, теряли жир и получали выносливость за все это за короткий промежуток времени. Обзор, опубликованный в выпуске журнала Journal of Obesity 2011 года, показал, что HIIT является эффективным вариантом, когда ваша цель - потеря жира.
Планируйте около трех 30-минутных кардио-сессий HIIT в неделю. Используйте любую часть кардио-оборудования для выполнения следующих действий:
- Разогрейте 5-10 минут в удобном темпе;
- Замените ускорение на 1 минуту (идите в темпе, который на тот момент кажется едва устойчивым) и восстановление происходит с легкой скоростью 2 минуты;
- Повторить 8 раз;
- Остывайте 3 - 5 минут в удобном темпе.
Через несколько недель измените длину интервалов - пойдите на 2 минуты и восстановите 2 минуты, например. Идея заключается в том, чтобы тренировка была короткой, но интенсивной.
Еще одна тренировка или две в неделю, проводят стационарный 20 - 30-минутный кардио-сеанс. Это включает в себя просто бег, велосипед или гребля - в любом режиме, который вы предпочитаете, - в удобном темпе, чтобы сохранить здоровье вашего сердца и сжечь несколько лишних калорий.
Еда для набедренного сундука
Не отменять все это время в тренажерном зале с плохим планом питания. Придерживайтесь в основном целыми, необработанными продуктами, такими как свежие продукты, бедные белки и умеренное количество цельного зерна.
Держите белок спереди и в центре в своем рационе, имея в виду около 0,75 до 0,9 грамма белка на фунт вашего веса, разбросанного по еде в течение дня, предлагает документ с позицией Международного общества спортивного питания в 2007 году.
Хорошие источники белка включают курицу из белого мяса, стейк с флангами, белую рыбу и порошок сывороточного протеина. У вас есть порция (около 20 граммов) сразу после тренировочной сессии, чтобы извлечь выгоду из мышечных аминокислот в белке.
Чтобы потерять жир, подкорректируйте потребление калорий на 250-500 калорий ниже дневной нормы горения. Это позволит вам потерять от 0,5 до 1 фунта жира в неделю. Потерять гораздо быстрее, и вы, вероятно, потерять мышечную массу вы работаете трудно показать.
Подробнее: Как рассчитать BMR вручную
