Трицепс brachii состоит из трех разных голов: медиальной, длинной и боковой. Боковая головка находится на внешней границе плеча и в основном отвечает за подковообразную форму трицепса. Работа над неудачей на каждом наборе конкретных упражнений может быть нацелена на силу и тон в альтернативной голове трицепса.
Видео дня
Отжимания
Выталкивания нацеливают все три головы трицепса, но с помощью крепления веревки дополнительно изолирует боковую головку. Стенд, стоящий перед машиной с высоким шкивом. Возьмитесь за конец крепления веревки в каждой руке. Начните с того, что локти согнуты и заправлены рядом с вашим телом и кулаками рядом с грудью. С вашей спиной прямо и ваши основные мышцы задействованы, надавите на кабель, протянув руки, пока ваши руки не коснутся передней части бедер. Пауза здесь, затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
Одноручное обратное нажатие
В этом упражнении в основном работает боковая голова трицепса. Стенд, стоящий перед высококабельной машиной, и возьмите ручку за нижнюю ручку. Начните с вашей руки на уровне грудной клетки, локтем согните и приложите близко к вашей стороне. Потяните кабель вниз, вытянув локоть. Пауза здесь, сжимая трицепсы, затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений, затем повторите упражнение с противоположной рукой.
E-Z Bar Triceps Extensions
Захват, используемый во время этого упражнения трицепса, изолирует боковую голову мышцы. Сядьте или встаньте спиной прямо, а мышцы живота заняты. Возьмитесь за бар E-Z с верхним захватом и вытяните руки вертикально над головой. С этой позиции согните локти, чтобы опустить планку за голову. Договорите свои трицепсы, чтобы вытянуть руки и вернуться в исходное положение.
Расширение трицепса гантели
Расширение гантели работает не только с боковым глазом трицепса, но и с медиальными и длинными головами. Ложитесь на плоскую скамью, согнув колени и ступите на пол. Держите гантель в каждой руке ладонями друг о друга, а руки вытянуты вертикально над грудью. Согните локти, чтобы опустить предплечья контролируемым образом, пока они не достигнут 90-градусных углов. Поднимите весы в исходное положение, растянув руки.
