Вегетарианцы Lacto-ovo исключают мясо, рыбу и домашнюю птицу из их диет, но включают молочные продукты и яйца, что облегчает чтобы удовлетворить их потребности в питательных веществах, чем веганы, которые не потребляют яйца и молочные продукты. После лакто-ово вегетарианская диета может улучшить ваше здоровье. По словам Американской диетической ассоциации, хорошо спланированная вегетарианская диета Lacto-ovo может снизить риск развития диабета и сердечных заболеваний и помочь вам поддерживать здоровый вес.
Видео дня
Цельные зерна
Когда дело доходит до поддержания здорового веса, подсчитывают количество калорий. Количество порций, которые вы должны есть из каждой группы продуктов, зависит от ваших потребностей в калориях. Поговорите со своим врачом о том, сколько калорий вам нужно каждый день. Большинство здоровых взрослых мужчин и женщин могут поддерживать здоровый вес, потребляющий 2 000 калорий в день. На диете в 2 000 калорий вы должны съесть шесть порций цельного зерна в день. Цельные зерна и сервировочные размеры включают один кусочек хлеба из цельной пшеницы, 1/2 стакана приготовленной овсяной муки, 1 чашку цельного зерна, готового к употреблению, 5 цельнозерновых крекеров, две рисовые лепешки и 1/2 чашки коричневого риса или цельные пасты пшеницы. Цельные зерна содержат клетчатку, витамины группы В и железо.
Бобовые и соевые
Бобовые и соевые продукты обеспечивают лакто-ово вегетарианец белком, железом, фолиевой кислотой и клетчаткой. Направляйте три порции в день. Сервировка может включать 1/2 чашки приготовленных бобов, таких как нут или фасоль, 1/2 чашки тофу или 1 стакан соевого молока.
Овощи
Овощи обеспечивают витамин С, витамин А, калий, фолиевую кислоту и клетчатку. Вам нужно около восьми порций овощей в день на вегетарианской диете лакто-ово. Одна порция может включать 1 чашку листовой зелени, 1/2 чашки сырых измельченных овощей или 1/2 чашки приготовленных овощей. Здоровый выбор овощей включает капусту, шпинат, брокколи, цветную капусту, зеленые бобы, перец, сладкий картофель, огурцы и грибы.
Фрукты
Фрукты также содержат витамин С, витамин А, калий, фолиевую кислоту и клетчатку. Включите четыре порции фруктов в день в вашем лакто-ово-вегетарианском блюде. Здоровый выбор и размеры сервировки включают среднее яблоко, апельсин или грушу, 1 стакан клубники или черники, 1 стакан кубической дыни, 3/4 стакана 100% фруктового сока и 1/4 чашки сухофруктов.
Орехи и семена
Орехи и семена содержат белок, клетчатку и магний. Орехи также действуют как здоровые источники мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Включение большего количества мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров в ваш рацион может помочь снизить уровень холестерина в крови. У вас может быть одна порция орехов или семян в день. Размеры порций включают 1 унцию орехов или 2 столовые ложки орехового масла.
Масла
Масла также содержат мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Включите две порции масла в свой план вегетарианской еды лакто-ово. Здоровый выбор и размеры порций включают 1 чайную ложку оливкового масла или другого растительного масла или 1/8 авокадо.
Молочные продукты
Молочные продукты обеспечивают лакто-ово вегетарианец кальцием, витамином D и витамином B12. Вам нужно около двух порций молочных продуктов в день на этой диете. Выберите обезжиренные или обезжиренные молочные продукты, чтобы ограничить потребление насыщенных жиров. Употребление слишком большого количества насыщенного жира может повысить уровень холестерина в крови. Выбор молочных продуктов и размеры порций включают 1 стакан обезжиренного или обезжиренного молока, 1 стакан нежирного или обезжиренного йогурта, 1 1/2 унции нежирного натурального сыра и 1/2 стакана нежирного творога.
Яйца
Еда яиц может помочь вам удовлетворить ваши потребности в белках и железе. Вам нужно половину яйца в день на вашей вегетарианской диете лакто-ово. Поскольку яичные желтки высоки в холестерине, употребление слишком много недель может повысить уровень холестерина в крови.
