Ваши колени - это мелкие суставы, уложенные между вашими голени и верхними ногами, что будет полезно для упражнений на растяжку, чтобы они были гибкими. Внезапные завихрения могут легко вывести ваши колени из положения, и вы можете смотреть на реабилитационную терапию и хронические боли. Регулярно выполняйте эти связки для ваших колен, чтобы уложить шансы в вашу пользу.
Видео дня
Анатомия коленного сустава
Колено является самым большим суставом в теле и имеет важное значение для движения. Коленный сустав состоит из трех костей - бедренной кости, голени и надколенника - и четырех связок, которые соединяют кости и стабилизируют сустав. Сопутствующие связки, по бокам колена, контролируют боковое движение; крестообразные связки, внутри сустава, обеспечивают движение вперед и назад. Эти связки могут стать ранеными в результате чрезмерного растяжения колена, внезапного воздействия на колено или спортивную травму; проконсультируйтесь с врачом перед началом любого режима растяжения, особенно если вы получили травму колена.
Quadriceps Stretch
Медиальная коллатеральная связка соединяет бедренную кость и голени и обеспечивает устойчивость к боковому движению в колене, поясняет ортопедическая хирургия медицинской практики Куинси на своем сайте. MCL может стать поврежденным или разорванным, скручивая колено, перетягивая связки или от внезапного удара по внешней стороне колена, в то время как нога высаживается на пол. Медиальная коллатеральная слеза связки часто встречается в спортивных состязаниях, таких как баскетбол и футбол. Ваш врач может рекомендовать растяжение четырехглавой мышцы, чтобы увеличить гибкость в связках, сухожилиях и мышцах колена и увеличить диапазон движения. Начните это растяжение, стоя. Возьмите ногу вашего раненых коленей одной рукой и потяните за колено за ягодицами. Держа колени вместе, продолжайте это сгибание, пока не почувствуете растяжение. Выполните три набора из 10 повторений три раза в день.
Каблук слайда
Еще одно упражнение, которое может быть рекомендовано для сгибания и подвижности в коленях после разрыва медиальной коллатеральной связки - пятки пятки. Начните с того, что лежите на спине. Начинайте изгибать или сгибать поврежденное колено, удерживая ногу, прочно посаженную на пол. Продолжайте скользить по пятам вверх, насколько возможно, пока не почувствуете растяжение перед коленями. Держите колено согнутым в течение пяти секунд и медленно выпрямите колено, чтобы уменьшить растяжку. Вначале вы можете только сгибать колени до 30-градусного сгибания; однако, вы должны продолжить это растяжение, пока не сможете полностью согнуть колено. Повторите это упражнение 20 раз, три раза в день.
Растяжка Hamstring
Передняя крестообразная связка расположена в середине колена и обеспечивает вращательную стабильность в коленном суставе, согласно медицинской онлайн-энциклопедии MedlinePlus.Эта связка может быть разорвана кручением или внезапным изменением направления во время бега или посадки или ударом в сторону колена. Ваш врач может рекомендовать растяжение подколенного сухожилия, чтобы помочь стабилизировать и поддерживать гибкость в колене, поскольку мышцы подколенного сухожилия и четырехглавой мышцы помогают ACL управлять поворотным или скользящим движением колена. Начните с этого участка, сидя на полу с обеими ногами, выдвинутыми перед вами. Обеспечив, чтобы колени были прямыми, начните наклоняться вперед, пока не почувствуете растяжение в задней части бедер. Держите это растяжение в течение 30 секунд. Выполните два набора три раза в день, чтобы восстановить подвижность в колене.
Настенный слайд
Еще одно растяжение, которое может быть рекомендовано для разрыва переднего крестообразного связки, представляет собой настенный слайд. Потеря движения и растяжения является распространенным осложнением этого вида травм; это растяжение может удлинить пораженные мягкие ткани и повысить гибкость и мобильность в колене. Начните с того, что лежите на спине. Выпрямите свою поврежденную ногу и поместите ее на стену. Позвольте ноге скользить по стене, сгибая колено. Продолжайте движение вниз, пока вы больше не сможете согнуть колени. В нижней и самой высокой точке вашего коленного удлинения удерживайте растяжку в течение пяти секунд. Выполните три набора из 10-15 повторений три раза в день.
