Болевой синдром Пателлофеморальной области - это общее название, данное симптомам боли и давления в колене. Эта общая проблема с коленом, вероятно, является результатом того, как ваша коленная чашечка движется по канавке бедренной кости. Эта боль или давление могут ухудшаться при активности или длительных периодах сидения. Упражнения, предназначенные для борьбы с этой проблемой, помогают укрепить мышцы и связки колена и облегчить давление в суставе.
Видео дня
Подтяжка прямой ноги
Прямой подъем ноги - это основное изометрическое упражнение, которое поможет укрепить мышцу квадрицепса. Садитесь на землю, когда обе коленки плоские на полу и поднимите верхнюю часть тела, поддерживая себя локтями. Согните свою левую ногу и поместите подошву своей ноги на пол. Затяните правую мышцу квадрицепса и поднимите ногу на 6-8 дюймов от земли. Держите ногу на 10 секунд и медленно опустите ногу на землю. Отдохните несколько секунд и повторите пять-десять раз. Повторите то же упражнение с левой ногой.
Iliotibial Band and Buttock Stretch
Лиолибальная полоса - это толстая сухожилия, которая бежит по бокам бедренной кости и помогает поддерживать колено. Укрепление этого сухожилия поможет стабилизировать сустав и может помочь уменьшить дискомфорт в колене. Сядьте обеими ногами на полу и пересечь правую ногу над левой ногой. Поместите подошву правой ноги на пол, чтобы создать треугольник. Поверните верхнюю часть тела в правую сторону и поместите левую верхнюю руку на правое бедро. Удерживайте растяжку на 10-20 секунд и повторяйте до пяти раз. Выполните растяжку с левой стороны.
Сокращение стрессовых суставов
Мышечный сухожилие играет активную роль в поддержании коленного сустава, а мышечный дисбаланс между мышцами подколенного сухожилия и четырехглавой мышцы может привести к давлению в колене. Сядьте прямо в кресле и положите левую ногу на пол. Поместите правую пятку на пол на 6 дюймов впереди левой ноги. Медленно копайте свою правую пятку в пол, пока не почувствуете, что мышцы подколенного сухожилия затянуты. Держите это растяжение в течение пяти секунд и повторите до 10 раз с правой пяткой, а затем выполните статическое сокращение подколенного сухожилия левой пяткой.
Сидящее расширение коленного сустава Vs. Полоса сопротивляемости
Добавление светового сопротивления к упражнениям на колено поможет еще больше уменьшить давление, связанное с синдромом боли надколенника. Сядьте в кресле и привяжите длинную полосу сопротивления к задней левой ноге стула и вокруг левой лодыжки. Начните с левой ноги на полу и медленно увеличивайте левую ногу вверх, затягивая мышцу квадрицепса. Держитесь в течение пяти секунд и медленно опускайтесь на пол.Отдохните, а затем повторите до 10 раз. Привяжите группу к правой ноге стула и правую лодыжку и повторите сидячие коленные расширения до 10 раз.
