Ваше колено является самым большим суставом в вашем теле и очень уязвимо для травм. В результате структуры, которые поддерживают сустав - мышцы, связки и сухожилия, могут стать слабыми и свободными, делая ваше колено неустойчивым. Спортивные травмы или несчастные случаи не являются единственными причинами нестабильности колена. Отсутствие физических упражнений и некоторых состояний здоровья, таких как артрит, также могут способствовать факторам. Укрепляющие упражнения наращивают мышцы, которые поддерживают колени и укрепляют связки и сухожилия для повышения стабильности.
Видео дня
Квадратные наборы
Эти изометрические упражнения позволяют усилить мышцу квадрицепса на передней части бедра, не налагая вес на колено или не требуя слишком большого движения солидарной. Начните с того, что сядьте ногой вашего пораженного колена, протянутого перед вами. Держите другую ногу согнутой. Медленно сокращайте мышцы квадрицепса настолько, насколько сможете. Упражнение потянет ваш коленный сундук вверх. Удерживайте в течение 5-10 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 8-12 раз, затем переключите ножки. Если вам станет удобнее, вы можете поместить рулонное полотенце под колено.
Приседания
Приседание - обычное упражнение по восстановлению колена - и оно также универсально. Например, вы можете сделать это на стене или без поддержки, или вы можете сделать это с одной или двумя ногами на земле. Если вы только начинаете укреплять свое колено, попробуйте приседать на стене. Встаньте и опирайтесь на стену, ноги в двух футах от стены. Медленно опускай себя в приземистое. Не позволяйте своим коленям сгибаться выше 90 градусов или выступать над пальцами ног. Удерживайте в течение 5-10 секунд.
Завихренные хомуты для суставов
Вы можете выполнять завитушки подколенного сухожилия, но вам может показаться, что их легче сделать, когда вы лежите на животе. Сложите руки и положите голову на них. Начните с вытянутой ноги. Медленно скручивайте правую ногу к ягодицам, пока ваше колено не достигнет 90 градусов - дальше. Держите сокращение в течение трех-пяти секунд, затем опустите ногу. Повторите 8-12 раз, затем переключите ножки.
Меры предосторожности
Всегда прогревайте перед выполнением усиливающих упражнений для вашего колена. Например, прогулка или велосипед в неспешном темпе в течение 5-10 минут. Выполняйте каждое упражнение медленным, контролируемым движением. Остановитесь, если вы испытываете острую, колотую боль во время любого из упражнений. Сделайте несколько ласковых растяжек после своей упрощающей процедуры, чтобы расслабить мышцы и уменьшить болезненность и риск дальнейшей травмы.
