Будь то «колено бегуна», артрит или синдром iliotibial band, боль в вашей колпачке и вокруг нее может замедлить вас. Коленная чашечка или коленная чашечка сидит над бедренной костью и голени, и все три кости связаны хрящом, связями и сухожилиями, любой из которых может быть скомпрометирован естественными причинами или чрезмерным употреблением. Проконсультируйтесь с вашим врачом, чтобы определить причину боли в колене и подходит ли вам растяжка.
Видео дня
Какие мышцы растягиваются
Мускулы, которые влияют на коленный сустав, - это четырехугольники на передней части бедра, подколенные сухожилия на тыльной стороне бедра и полость iliotibial, которая проходит вдоль бедра. Герметичность мышцы теленка также может негативно повлиять на ваше колено. Растяжение мышц, окружающих колено, может помочь предотвратить колени.
Quadriceps
Протяните мышцы квадрицепса после правильной разминки. Подходите к стене одной рукой на стене для поддержки. Перенесите свой вес на одну ногу. Поднимите другую ногу с земли, согнув колено. Возьмите лодыжку и потяните ногу к задней части. Удостоверьтесь, чтобы колено ноги стояло на слегка согнутом. Направьте колено ноги, которое вы растягиваете прямо к земле. Повторите с другой стороны.
Хомяки
Найдите выступы, кушетку или стул, которые имеют высоту бедра или ниже. Стоя на одной ноге, поместите другую ногу на опору. Держите колено вашей стоящей ноги слегка согнутой. Наденьте колено ноги, которое вы растягиваете прямо к потолку, расслабленной ногой. Согните вперед, дотянитесь до лодыжки и нацельте свой нос на колено. Не позволяйте колену ноги, которую вы растягиваете, вообще не согнуть. Обязательно растяните и другую ногу.
Iliotibial Band
Встаньте с левой ногой, скрещенной впереди справа. Направьте пальцы вперед. С правой рукой, вытянутой вдоль правого бедра и пальцев, указывающих на землю, дотянитесь до левой руки над головой и наклонитесь к правой стороне. Протяните левую бедро немного, чтобы углубить растяжку. Если вам нужно больше растягиваться, встать возле стены или схватить перила и вытолкнуть бедро еще немного дальше. Завершите все шаги на другую сторону.
Мышцы теленка
Облицовку стены, положите обе руки на нее и протяните одну ногу позади вас. Удостоверьтесь, что носок выдвинутой ноги указывает прямо вперед, и колено этой ноги прямое. Опустив вес вашего тела к стене, нажмите на пятку в землю. Удерживайте это положение в течение 30-45 секунд. Затем согните колено удлиненной ноги и удерживайте это положение еще на 30-45 секунд. Повторите это с другой ногой.
