Тонированные трицепсы и твердые бицепсы - убийственные руки не должны случаться, используя большие машины в тренажерном зале или оздоровительном клубе. Вместо этого вы можете работать дома три-четыре раза в неделю с помощью упражнений сопротивления, которые помогают тонизировать руки. Вам понадобятся полосы сопротивления и по крайней мере два набора ручных весов - обычно от 8 до 12 фунтов. Если вы собираетесь бросить вызов своим мышцам, чтобы создать оружие убийцы.
Видео дня
Curl for Bigger Biceps
Горизонтальный завиток гантелей усиливает сложность бицепса, требуя, чтобы вы держали руки параллельно земле. Начните с удержания 8 фунтов. гантели в каждой руке. Отверните ладони от своего тела и медленно поднимите руки по бокам. Согните руки в локтях, чтобы потянуть весы к вашим плечам. Как только вы потянете весы, вытащите их назад, чтобы выпрямить руки. Медленно опустите руки к бокам и повторите упражнение восемь раз.
Push Up for Better Pecs
Отжимание с однорежимным рейзом может быть сложной вариацией традиционного отжимания, которое является тонерным оружием. Чтобы выполнить, начните с позиции доски руками на полу под плечами, а ноги вытянуты пальцами на земле. Поднимите левую ногу с земли, чуть выше своей противоположной ноги. Согните руки на локтях, когда вы опустите грудь ближе к земле, чувствуя, как ваши руки работают. Остановитесь перед тем, как грудь коснется земли, а затем откиньте на землю, чтобы выпрямить руки. Повторите это упражнение пять раз, затем опустите левую ногу и поднимите правую. Выполните пять дополнительных повторений.
Тон Трицепса со стойкостью
Упражнение с одиночной рукой включает в себя использование полосы сопротивления для тонизирования мышц трицепса, которые расположены на тыльной стороне руки. Начните с того, что удерживайте каждый конец полосы сопротивления руками за ладони перед сундуком, а ваши локти направлены наружу. Протяните левую руку в воздухе, удерживая ее выше высоты плеча, при этом ладонь обращена в сторону от вашего тела. Согните снова в локте, чтобы вернуть руку к груди, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите это упражнение от восьми до десяти раз. Отдых и повтор для двух наборов.
Расширение для точеных наплечников
Никакая тренировка руки убийцы не завершена без упражнений на плече, таких как упражнение на растяжение. Начните с того, что лежите на животе на полу с гантелями в каждой руке и ладонями вверх по бокам. Контактируйте мышцы плеча, чтобы поднять ладони с земли. Удерживайте это положение в течение трех секунд, затем опустите руки на землю. Повторите упражнение от восьми до десяти раз. Отдохните в течение 30 секунд и выполните два дополнительных набора.
