Если вы слышите или ощущаете щелчок, выскакивающий звук со своего бедра, когда вы идете или встаете, у вас может возникнуть синдром бедренной кости. Привязка - результат мышц, сухожилий или мышечных волокон, перемещающихся над костными бедренными точками на передней, задней и внешней поверхности бедра. Наиболее распространенный сайт привязки происходит на внешнем бедре, где группа IT проходит над большим вертелом. Если это состояние становится болезненным, включите некоторую полосу IT в вашу тренировочную процедуру, чтобы предотвратить травмы и уменьшить раздражение.
Видео дня
Как это происходит
IT-группа не является ни мышцей, ни сухожилием, скорее это полоса соединительной ткани, которая проходит от тазобедренной мышцы тазобедренного сустава, вниз по боковому бедру к внешней стороне колена. IT-группа покоится за большим вертелом бедренной кости, когда ваше бедро прямое; он перемещается по вертушке, когда вы согните бедро. Это движение жесткой ИТ-группы каждый раз, когда вы сгибаете и расширяете бедра, может привести к появлению тазобедренного сустава или синдрому тазобедренного сустава. Спортсмены - в том числе танцоры, велосипедисты и бегуны - у которых плотные мускулы, окружающие тазобедренные суставы, более склонны к этому состоянию.
Растяжение IT-диапазона
Отсутствие эластичных рецепторов группы IT затрудняет определение, действительно ли вы растягиваете группу или другие мышцы и сухожилия. Кроме того, поскольку полоса IT проходит более одного сустава - тазобедренного и коленного суставов - трудно полностью удлинить его, не используя другие мышцы для компенсации. Несмотря на это, растяжки IT-диапазона по-прежнему рекомендуется уменьшать сокращение, согласно Энн Шофилд, П. Т., MCSP в анаэробном управлении.
Lying IT Band Stretch
Вы можете попробовать растянуть IT-диапазон от лежачего положения, от твердой кровати или стола. Сядьте на краю кровати и откиньтесь назад, чтобы ваши ноги со стола. Потяните незатронутую ногу в сундук, чтобы поддержать нижнюю часть спины и предотвратить ее выгибание. Ваша пораженная нога должна оставаться за столом с коленом, согнутым до 90 градусов. Переместите бедро вашей пораженной ноги по средней линии вашего тела, сохраняя при этом свою нижнюю ногу устойчивой, чтобы избежать скручивания. Ваше бедро должно оставаться на столе, чтобы избежать мышечной компенсации, которая возникает при поднятии его. Держите это растяжение в течение 20-30 секунд и повторите три раза.
Standing IT Band Stretch
Постоянное растяжение ленты может быть выполнено с вашей поврежденной ногой рядом со стеной для поддержки, если это необходимо. Пересеките свою поврежденную ногу позади незатронутой ноги и приклейте пострадавший бедро к стене, когда верхняя часть тела откидывается в противоположном направлении. Держите это растяжение примерно на 20-30 секунд и повторите три раза.
Сила и стабильность
В дополнение к программе растягивания, реабилитация синдрома бедренной или ломающейся бедер должна включать в себя прочность и стабильность. Мышечные дисбалансы между мышцами бедер, ягодичных мышц, бедер и коленей должны быть устранены, как и тазовый контроль и стабильность. Проконсультируйтесь с физиотерапевтом, который может посоветовать вам о соответствующих упражнениях, которые могут включать в себя мосты, одностое соединение, однодольные приседания и подъемники ног.
