Укрепление лопаточных мышц имеет важное значение для улучшения и поддержания скапулогумерального ритма - скоординированные движения между плечевой костью плеча и костью лопатки, которая включает в себя плечевую клетку в который входит головка плечевой кости. Физиотерапевт может рекомендовать выполнять упражнения по изометрическому усилению, если ваш scapulohumeral ритм разрушается из-за травмы. Изометрические упражнения - это растяжки, в течение которых мышцы сжимаются без изменения длины, и ваш сустав не двигается. Эти упражнения также полезны, если у вас плохая осанка.
Видео дня
Изометрическая лопаточная проткмания
Контрастные грудные мышцы грудной и грудной мышцы сжимаются, чтобы вытащить внешние края костей лопатки в верхнюю часть спины вперед - так называемую лопатку. Чтобы усилить эти мышцы изометрично, встаньте вертикально, прижимая руки к бокам, поверните ладони наружу и двигайте плечами вперед и внутрь, как будто вы пытаетесь ущипнуть их вместе перед сундуком. Удерживайте это положение как минимум пять секунд, затем расслабьтесь и верните руки к бокам. Повторите упражнение несколько раз.
Изометрическая скапулярная ретракция
Скоплярная ретракция включает в себя перемещение костей лопатки назад и внутрь, подобно тому, как вы пытаетесь сжать объект между ними. Ромбоиды и мышцы трапеции в верхней части спины помогают этому движению. Выполняйте изометрическое упражнение с лопатками, чтобы усилить эти мышцы. Свяжите середину полосы сопротивления с дверной ручкой и держите концы. Отойдите от двери до тех пор, пока группа не станет тугой, а затем протяните руки перед грудью ладонями вниз. Согните локти и потяните их за спину как можно дальше, сжимая лопатки вместе. Удерживайте эту позицию в течение пяти секунд или более.
Наплечная упаковка
Наплечная упаковка - это еще одно изометрическое упражнение, в котором работают ромбоиды и трапециевидные мышцы. Сидите или держитесь руками за боками, грудь вперед и подбородок вверх. Контрактируйте мышцы живота, чтобы стабилизировать позвоночник, затем сжимайте лопатки вместе в течение 5-10 секунд, двигая руками позади своего тела. Завершите два-четыре повторения. Вы также можете выполнять упражнение на одной стороне за раз, зажав левую лопатку внутрь в течение пяти-десяти секунд, а затем справа.
Плечевые плечи
Плечи пожимают плечами, обрабатывая мышцы лопатки лопатки по обе стороны шеи и верхние волокна трапециевидных мышц, которые координируют, чтобы поднять кости лопатки. Начните в том же положении, что и для упражнений на плече, но поднимите плечи вверх, а не потяните их назад.Поместите их как можно ближе к ушам и удерживайте их как минимум пять секунд. Держите штангу поперек бедер или гантелей по бокам, чтобы увеличить сопротивление и сделать упражнение более сложным.
Советы
Проконсультируйтесь с профессионалом, чтобы изучить наиболее подходящие упражнения для вашей ситуации. Работайте с персональным тренером, чтобы научиться правильно выполнять изометрические упражнения.
